学校训练队跳绳训练计划.doc

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1、20132015年速度跳绳训练具体计划项目训练方法达到标准30秒速度单摇跳1、 利用手腕力量摇绳,2、 双脚要交替跳，象蹬三轮车那样或跑步跳3、 后面脚跟不能抬高4、 分三段强化训练。10秒、20秒、30秒的快速跳，每个阶段不可以失误，失误要重新跳，反复练习1、 耐力要达到200次不失误的匀速跳2、 30秒130以上为达标30秒间隔交叉单摇跳1、 交叉时向下快速翻动手腕，2、 交叉的动作要超过身体并且要向下轻贴身体3、 分三段强化训练。10秒、20秒、30秒的快速跳，每个阶段不可以失误，失误要重新跳，反复练习1、耐力交叉要达到100次不失误的匀速跳2、30秒间隔交叉单摇跳60次以上为达标30秒

2、速度双摇跳1、 身体不能向前或后弯曲，自然收腹向上跳起，2、 双手的抖腕动作要明显3、 分三段强化训练。10秒、20秒、30秒的快速跳，每个阶段不可以失误，失误要重新跳，反复练习1、耐力双飞要达到100次不失误的匀速跳2、30秒双摇跳60次以上为达标8人长绳“8”字跳（3分钟）男女各4人1、 摇绳要控制好节奏根据跳绳者的节奏调节快慢，2、 先进行空跑8字练习， 熟悉路线3、 进绳要单脚起跳，迅速下绳，4、 跳的过程要紧跟前面同学，间距不能大于1米。1、耐力3分钟8字要达到400次不失误的匀速跳2、3分钟8字跳300次以上为达标3分钟速度耐力单摇跳430秒单双摇跳（接力）1、 利用手腕力量摇绳,

3、2、 双脚要交替跳，象蹬三轮车那样或跑步跳3、 后面脚跟不能抬高分三段强化训练。10秒、20秒、30秒的快速跳，每个阶段不可以失误，失误要重新跳，反复练习标准同单、双摇20132015年花样跳绳训练类型课时类别内容标准1交叉类身体前后左右交叉、背交叉连续完成6次以上2转体类前后180度、360度转体连续完成2次以上3单双腿下交叉单腿交叉、双腿下、双腿后交叉连续完成4次以上4放绳类单手抛接绳、交叉抛接绳连续完成2次以上5多摇交叉类双摇交叉4种、左右背交叉连续完成4次以上6体操类侧翻跳、俯卧撑连续完成2次以上7双人一绳类轮流跳、前后跳、转带跳、双飞跳连续完成4次以上8三人两绳类交叉跳、带人跳、轮流带跳连续完成6次以上9双人同步类转体跳、编花跳、反向跳、反向转体编花连续完成2次以上10车轮跳绳类转体跳、换位跳、编花跳连续完成2次以上11交互绳类进出跳、带绳跳、多人跳、穿插跳连续完成4次以上