增加体重.pdf

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1、在饮食方面， 高蛋白质、 高热量饮食， 是增重的不二法门。 浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。在蛋白质的选择上，有什么标准呢？要选择优良的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等， 要占每日蛋白质总量的一半以上。 植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白） ，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。糖类的摄取也是重要的一环。要选择淀粉质较高的食物，例如白土

2、司、馒头、白饭、地瓜、芋头、番瓜等。烹调时可以芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用） ，增加热量的摄取。油脂部分， 可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸 （MCT） ， 以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合的必需脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必需脂肪酸的缺乏。欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动” 。因为 “有氧运动” 是促进能量消耗的， 而 “重量训练” 则是用来增加肌肉比例的。 借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完

3、全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、 腹肌、 背肌、 腿肌、 二头及三头肌 （手臂） 。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。含蛋白质最多的食物是黄豆，每 100 克含 36.3 克；含蛋白质最多的动物是鸡肉，每 100 克含 23.3 克；食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，

4、米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。每一百克食物中蛋白质的含量每一百克食物中蛋白质的含量燕麦 15.6莲子 16.6黄豆 36.3蚕豆 28.2猪肉(瘦) 16.7猪心 19.1猪肝 21.3豆腐皮 50.5猪肾 15.5猪皮 26.4花生 26.2猪血 18.9核桃 15.4牛肉(瘦) 20.3羊肉(瘦) 17.3鲢鱼 17.0兔肉

5、 2l 2鸡肉 23.3鸡肝 18.2鸭肉 16.5海参(干) 76.5鸡蛋 14.7龙虾 16.4蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为 64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达 77%。面食类热量表面食类热量表油类热量表油类热量表食品数量热量(卡)白饭1 碗 (135g) 200粥1 碗 (135g)70米粉1 碗 (135g) 132通心粉1 碗 (135g) 132面1 碗 (135g) 280方便面1 包 (100g)470麦皮1 碗 (135g) 90

6、白面包1 片 120法国面包1 片 80英式松饼1 个 150消化饼1 块 70克力架2 块 64朱古力消化饼 1 块109脆面包1 块 25甜饼乾2 片 185甜面包1 个 210咸面包1 个 170肉类热量表肉类热量表食品数量热量(卡)瘦火腿2 片 (60 克)70烤猪扒(连肥)1 件 (90 克)300烤猪扒(去肥)1 件 (60 克)135煎猪扒2 件 (100 克)450烧牛肉(薄瘦)3 片 (90 克)175烤牛扒1 件155午餐肉1/4 罐350煎香肠(牛) 2 条375煎香肠(猪) 2 条 440食品 数量 热量(卡)花生油 1 汤匙 135粟米油 1 汤匙 135牛油 20 克 190辣油 1 汤匙 120蛋类热量表蛋类热量表食品 数量 热量(卡)鸡蛋 1 只 80煎蛋 1 只 136调味类热量表调味类热量表食品 数量 热量(卡)油 1 汤匙 20牛排酱 1 汤匙 20蕃茄酱 1 汤匙 20沙律酱 (法式) 1 汤匙 60沙律酱 (千岛) 1 汤匙 60糖类热量表糖类热量表GO TOP 食品 数量 热量(卡)白糖 1 汤匙 35蜂蜜糖 1 汤匙 60果糖糖浆 1 汤匙 50豆类热量表豆类热量表