学生营养日话营养.docx

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1、学生营养日话营养 从11019年5月20日全国启动“中国学生养分日”，至今已23个春秋。学生阶段是培育良好品德、增长学问的时候，也是身体发育的重要时期。这一时期形成的饮食习惯和养分状况不仅关系到或长期身体发育，也关系到一生的健康。 健康是人生最珍贵的财宝，合理的膳食能增进健康。养分状况和养分成分的优劣，干脆关系到学生体能与智能的发育状况，学生大脑的思维记忆量多，必需合理的从外界摄取养分物质。随着生活水平的提高，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，许多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的习惯，导致学生中养分不良者日益增多。再加上学习、精神的压力很大，还比较简单患上贫血等疾病。另外，由于许多学生

2、和家长缺乏合理养分学问，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，我国青少年肥胖症发生率逐年上升。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，也为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。 有数据表明，不论城市与农村，中小学生的日均摄入钙的数量明显不足，仅达到供应量标准的40% 50%。有数据表明我国11岁 14岁的青少年平均身高比日本同龄人矮23厘米，主要缘由是我国青少年膳食不平衡，导致身体缺乏维生素和钙、铁、锌等微量元素。专家认为，大力宣扬普及养分科学与食品卫生学问，扫除“养分盲”在我国城乡已成当务之急。 在强调养分合理的前提下，卫生是健康的基础。人体赖以生存

3、的各种养分成分都来自食品，假如食品不卫生，人食用后会发生食物中毒，或患上各种急病，如肝炎、痢疾等传染病及癌症，甚至引起死亡。集体生活的学生不留意饮食卫生时，很简单造成集体发病，对学习、生活都会带来影响。 那么，何为正确的养分饮食？养分学家总结出这样几句饮食格言：“杂食为优，偏食为忌。 粗食为好，淡食为利。暴食为害，慢食为宜。鲜食为妙，过食为弊。”从小养成正确的饮食习惯可受用终身。中小学生阶段是形成一生饮食习惯的重要时期，作为家长也应当了解和驾驭一些养分学学问，帮助孩子养成健康的饮食习惯。 孩子厌食怎么办 在越来越多的“小胖墩”成为社会关注对象的同时，儿童厌食现象也越来越多，不思饮食、身材瘦小的

4、儿童成为家长的“心病”。为防止孩子厌食应遵守以下原则。 1.科学喂养：从婴儿添加辅食起，就要做到科学、合理的喂养，使孩子养成良好的饮食习惯。家长不要把全部的养分食品都给孩子吃，更不能孩子要吃什么就给什么，使饮食没有节制。应当科学喂养，使食物品种多样化，粗细粮搭配，荤素搭配，色、香、味、形俱全。 2.不让孩子吃零食：孩子饮食应定时、定量，不吃零食，少吃甜食以及肥腻、油煎食品。 3.让孩子轻松开心地进食：孩子有了缺点，不要在吃饭时管教，以免使孩子心情惊慌，影响消化系统的功能。孩子进食时，应当有开心，宁静的环境。 4.不要过分迁就孩子：不要在孩子面前谈论他的饭量，以及爱吃什么不爱吃什么。该吃饭时，把

5、饭菜端上桌，耐性喂，假如孩子不吃不要许愿，如吃一口给讲一个故事，或满地追着孩子喂饭；也不要打骂，应当把饭菜端走。下顿如还不吃，再照样办，使他饿上一两顿，因为适当的饥饿能改善孩子的食欲。 小学生三餐如何搭配 1.早餐应吃饱、吃好 早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充足，学习效率也高。 早餐应当重视“质量”而不是数量，除了要供应产热快的淀粉类食品外，还要供应饱腹感强、不简单产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此支

6、配时要尽可能留意色、香、味、形，使更具吸引力。 2.午餐需合理搭配 小学生的午餐养分量，应占全天养分的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的养分价值。每星期吃12次鱼类，12次动物内脏，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨（炖时加少量醋，以促使钙的溶解）。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。 3.晚餐要简单消化 由于小学生晚上多在89点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30，与早餐的

7、热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要养分丰富，又要简单消化。 小学生三餐应留意“四少一多” 国外养分学家在探讨儿童平衡膳食过程中，发觉盐、糖、酱油、味精、醋等调味品对儿童的健康成长有很大的影响，因而提出了儿童膳食中调味品“四少一多”的原则。 少糖：多吃糖易患龋齿。食糖过多会使儿童冲动任性、爱发脾气、好哭易闹，但少儿适量服用红糖，可增加食欲，补充身体必需的核黄素、胡萝卜素和钙、锌、铁。 少盐：由于儿童的肾脏发育还未完善，不能解除滞留在体内多余的钠，因此吃得过咸，会为今后诱发肾病和高血压埋下祸根。 少酱油：酱油经发酵制成，含有多种微生物。而

8、儿童胃酸分泌少，肠的汲取功能不强，多种微生物简单引起儿童产生反应性疾病，如肠炎、腹泻等。 少味精：味精添加过多，会影响儿童的食欲，导致消化道功能紊乱，影响某些养分的摄取，不利于儿童的生长和发育。 多吃醋：醋含有多种养分素，具有帮助消化、增加食欲、促进食物养分成分转化汲取等功能，有利于机体新陈代谢，调整体内酸碱平衡；而且醋还有杀菌防病的功能。因此，儿童膳食中应适当多添加点醋。 小学生（612岁） 平均每天选择食物的参考量 谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克； 动物性食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品101克； 豆类及豆制品：大豆及其制品75克； 蔬菜和水果：水果

9、75克、蔬菜250克； 烹调油：食用油1525克。 中学生养分 青春期身体发育与饮食 从小学升入中学，这既是一个人学习历程中的一个较大转折，同时也意味着一个重要生理发育阶段的到来。从十二三岁起（女孩比男孩早一两年），人的身体进入生长发育的飞跃时期青春期。对大多数人来说，正好是中学生涯的起先阶段。 人体各器官在青春期都普遍加速生长并渐渐达到成熟水平。在这一时期，身高的增长可以从平常每年增长46厘米激增至810厘米；体重从每年平均增加1.52千克增至56千克，内脏器官生长速度也大大加快。如心脏，在青春期重量可始终增加到诞生时的1012倍。可以说，中学时代是长学问、长身体、增加体质的最重要、最有利的

10、时期。良好的养分、适当的熬炼和合理的作息是影响中学生身心发育的三个重要因素。 青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增加，加上学习惊慌、活动量大，也须要更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供应量约为8090克。要补足够量的维生素和矿物质。 处于青春期的中学生特殊要留意的是要吃好早餐。上午惊慌的学习和活动，要求早餐必需含有足够的热量。有些学生早晨匆忙忙忙凑合着吃一点就赶去上学，上了两节课，肚子就空了。等到第三、四节课就出现精神不振、留意力不集中等现象，影响正常

11、的学习。因此，早餐要特殊予以重视，应占一天总热量的1/3，可增加一些养分丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等，有条件的还可供应一次课间加餐，以保证学生们能精力充足地学习。 青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维灵敏、健康成长。 中学生饮食5留意 青少年日常饮食应多样化，以供应足够、全面、均衡的养分，保证身体发育所需。养分专家提示处于青春期的中学生及家长留意以下六点： 1.多吃谷类，供应身体足够的能量。 青少年对能量的须要高于成人且男性高于女性，每日约需10140 11730千焦耳。 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。 青春发育期对蛋

12、白质须要的增加尤为突出，每日达8090克，其中优质蛋白质应占4050，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用，尤其钙的摄入。据全国养分调查资料表明，平均每人每日为34l374毫克，仅为供应量标准的38.952.5，所以膳食中不行缺少奶及奶类食品。 3.避开暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。 对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响，过多注意自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严峻影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供应的2530应当来自

13、于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例应为1：2；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种簇新蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。 4.参与体力活动，加强体育熬炼。 适量运动和合理养分结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、削减身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、好用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。 6.青春期学业繁重，应留意学习惊慌期间，如考试时的养分和饮食支配。 人体处于惊慌状态下，一些养分素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些养分素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制

14、品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，簇新蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。 中学生（1317岁） 平均每天选择食物的参考量 谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等共500克； 动物性食物：肉101克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品101克； 豆类及豆制品：大豆及其制品150克； 蔬菜和水果：水果101克、蔬菜300克； 烹调用油：食用油1525克。 高校生养分 当今高校校内的饮食状况 高校生离开父母的怀抱，起先过一种“小社会”式的独立生活，一些高校生的饮食现状并不让人乐观。忽视早餐、盲目节食和过多吃零食是当今高校生饮食中存在的普遍现象。高校生来自五湖四海，饮食习惯各异，在日

15、常学习生活中，可以看到高校生饮食有几个类型。 1、洁癖型饮食 对食品的清洁要求过度，多见于有洁癖的学生。此类学生饮食过求干净，常不断地洗手、漱口。饮食上要求肯定的绿色食品、无公害食品。不吃有防腐剂的食品，不吃有添加剂的食品，不吃电冰箱中的食品，吃饭时绝不用手接触食物，严格执行“无菌观念”。这种饮食习惯使人难与共食，不相宜学校的团队生活，适应环境的实力差，影响身心健康。 2、西洋型饮食 有些学生饮食上很洋化，喜爱牛排、炸鸡、面包、牛奶、碳酸饮料、巧克力、蛋糕等等，每天都要喝咖啡，休息日喜爱去西餐厅或者西式快餐厅就餐。这样的饮食习惯，往往会造成热量摄入过多，简单引发肥胖，而且还会造成养分不均衡，影

16、响健康。 3、相悖型饮食 主食与副食相悖。一般来说，我国的饮食习惯以主食为主，副食为辅，以米面谷物为主要食物，佐以肉类、蔬菜、糖、水果等。实践证明，这种饮食搭配是科学的，对身体有益的。部分在校学生饮食主副颠倒，把副食作为主食，每日三餐以糕点、面包、水果、肉、糖为主，每周去超市选购一次副食品，基本上不进食堂吃饭，此为主食副食相悖型饮食，不利于健康。 饮食时间相悖。不按正常时间进食。早饭一般在早7点，但他们往往在910点进食。上课时推门而入，拿着食物入座，边吃边听课，吃喝并举，自诩“把学问都吃进去了”。晚上吃夜宵已成习惯，中午不吃饭，这种饮食时间的相悖也不利于健康。 4、放纵型饮食 有些学生家庭富

17、有，在家时山珍海味吃惯了，来校后受不了委屈，常常到校外饭馆大吃大喝。这些学生喜爱享受美食美酒，不计较花钱多少。正如内经中所说：以酒为浆，以妄为常。醉酒、腹泻、胀满、呕吐等病症常常不断，对身体健康极为不利。 5、辟谷型饮食 部分学生追求线条美而盲目减肥。除常常服用减肥药减肥茶之外，不敢进食，惟恐长肉，于是选择辟谷型饮食。辟谷乃方士道家修炼成仙的方法，即不食五谷杂粮，仅以水、果品、蔬菜充饥。这当然不是科学的饮食方法。部分肥胖学生也误入此途，导致头晕、乏力、困倦、虚脱等时有发生。 6、区域型饮食 高校生来自五湖四海，不同区域的学生有不同的饮食习惯。比如山西省喜面食，食味多酸；湖广喜食大米，食味多辣；

18、蒙疆喜炙肉类，食味多厚；湖、广、蜀地域气候潮湿闷热，当地居民多食辣椒，是借用辣椒之辛散通阳发汗，解除体内之湿热。学生带着各自的地区饮食习惯进入学府，不能适应学校的一般饮食而坚持区域性饮食，往往给身体健康带来苦恼。 高校生如何 养成良好的饮食习惯 1.早餐要吃好，中、晚餐要吃饱，零食要吃少。 “一天之计在于晨”，早餐的热量要占全天总热量的30，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大养分素的比例以6.50.71较为合适。 零食大多含有高脂肪、高糖类，蛋白质较少。零食吃的过多会影响正餐的进食，长期以往就会破坏人体的养分均衡。限制零食的方式除了自我约束，还须要按时按量

19、进食正餐。 2.合理饮食，提倡自然美。 女性天生具有丰满和线条美，生理上就要有肯定的皮下脂肪积存。为达到减肥的效果而盲目地限制饮食，会使人体必需的养分素得不到满意，反抗实力低下，简单感染疾病。女高校生应通过合理饮食、适当熬炼拥有自然的形体美，不必盲目节食刻意追求。 3.各种养分要素摄入要均衡。 铁的摄入。对于女高校生来说，铁的摄入尤为重要。女生每月都有月经血液的丢失，身体对铁的须要量增加。假如盲目减肥，膳食搭配不当，很简单患缺铁性贫血。建议在饮食上选择含铁高或铁汲取率高的食物，如瘦肉、肝脏、海带、深色蔬菜等。 维生素A和维生素B2的摄入。近视是高校生中普遍的现象，这两种维生素与视力功能亲密相关

20、。多吃猪肝、鸡蛋、牛奶和绿叶菜可以弥补维生素A和维生素B2的不足。 钙和蛋白质的摄入。高校生应多吃乳制品和豆制品。大豆和豆制品还有健脑的功效，是高校生的志向食品。 中高考期间养分 考生饮食五忌 要打算中高考了，家长当然也不能闲着，忙着张罗各种好吃的为孩子做好后勤保障。虽然家长这种急迫的心情可以理解，但要留意不能陷入考试饮食的误区。 一忌饮食不足。 长时间备考加之神经惊慌、心情激亢，此时，假如没有足够的养分作后盾，势必影响临场发挥。因此，肯定要让孩子全面地汲取养分。 二忌暴饮暴食。 饮食过量，血液会过多地集中在胃肠等消化器官，大脑所须要的养分及氧气供应不足，使人感到头昏、乏力和困倦，特殊是贫血的

21、考生，最易晕倒考场。尤其是午餐，假如中午吃得过饱，人体因为饭后的食物特别动力作用，简单困倦，对下午的考试相当不利。 三忌养分失调。 中高考期间，尤其要留意合理的养分配比。在保证养分平衡的前提下，要相应地限制主食的食用量，适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。有的家长在高考阶段总是给孩子吃些平常不常吃的比较贵的食物，事实上没有必要。只要保持平常的一些基本摄入量，保证原料比平常簇新就可以。 四忌饮食不洁。 饮食不洁简单造成身体肠胃疾病，若在平常请个病假，休息几天就可以复原，但在考试期间，错过了留下的只有缺憾。所以，此时千万马虎不得，肯定要留意饮食卫生，以保证身体健康。 五忌菜肴乏味。 质量低劣、口

22、味单调的菜点，会使胃口欠佳的考生更加厌食。为了供应足量的养分，必需在菜肴的色、香、味、形上下些功夫，以增加食欲。所以，现在才是真正发挥妈妈们聪慧才智的时候，细心打算，让您的孩子胃口大开，多多摄取养分。 此外，也不行吃太多辛辣和油腻的食物，否则简单引起大脑血液供应不足。 中高考期间的三餐怎么吃 中高考期间，考生因为精神惊慌，往往食欲不佳，令父母操劳不已。专家建议考试这几天，要高度重视考生的饮食养分，每天对考生进行合理的养分补充，留意膳食搭配，提高考生食欲，以满意机体对考试期间的特别养分需求，确保考生发挥出正常水平。 早餐：吃饱并吃好 有些考生天不亮就起床，想利用考试前几个小时抓紧时间“押宝”，而

23、无暇顾及吃早餐。专家认为，考生身体经过一夜的消耗，体内的养分成分已经消耗殆尽，各种体内的代谢产物在体内积累；上午考生还要走进考场，大脑须要的能量几乎全部来自早餐，因此考生不管早上有多忙，肯定要吃早餐。 早餐的基本要求就是：能量要适当、蛋白质要适量，碳水化合物要足够。早餐最好在起床后20至30分钟后食用，同时要留意补充至少600毫升的水，要避开饮用含糖分较高的各种果汁饮料。 举荐食物： 1、鸡蛋挂面（面条、青菜），酸奶，苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量足够，铁、维生素丰富。 2、炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗），牛奶。特点：养分素供应较全面，蛋白质、钙含量较高。 午餐：吃饱增精力 午餐是一天中最重要的一

24、顿，要有足够的热量和各种养分素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。 有些考生图便利和省事，对洋快餐情有独钟。专家提示这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物，简单导致养分失衡，对考试不利。另外，考试这几天，考生们肯定要讲究饮食卫生，最好不要到路边小吃摊位或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。没有经过彻底清洗的食物，切勿干脆进口。 举荐食物：150克至200克米饭，鱼150克（或鸡肉、牛肉等），250克至500克的2个素菜。 晚餐：吃巧蓄能量 晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为其次天积蓄能量。经过一天的考试，考生在晚上比较疲惫，菜式支配应留意色调搭配，以引起考生

25、食欲。 举荐食物：主食比午餐略减，150克猪肉（或150克小排，或101克鸭肫、猪肝），豆腐1块（或香干1块），250克至500克的2个品种的素菜。 宵夜：吃少易消化 宵夜避开脂肪类食物，辅之以含蛋白质、维C的食物。吃完夜宵一刻钟以后休息。 举荐食物：粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋。 特殊提示 咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥，高考切忌。考生备考期间应多喝水，每天要保证1500 2000m l的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。足够的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到刚好供应。 第16页 共16页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页