短跑米训练计划短跑米训练计划.docx

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1、短跑米训练计划短跑米训练计划最好是用脚尖/前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺，天天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着?不超过120米100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，能够尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平常假如讲有场地的话，能够练习下面30米的往返跑，或是30米冲刺等。星期-、早晨训练时间6:30-7:301、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、专门性练习摆腿2次逐一高抬腿走2次逐一侧面穿插步2次逐一弓箭步走2次逐一车轮走2次逐一小步跑2次逐一高抬腿2次逐一单脚

2、跳2次逐一加速跑4次40米技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大。二、下午训练时间5:006:151、一般性准备活动10分钟；2、专项训练径赛项目：1蹲距式起跑30米X4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐步抬高；2行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用髋在跑而不是用小腿在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；3100米X2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上相互磕打放松；3上下肢互

3、相间放松。星期二一、早晨训练时间6:30-7:301、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5:00-6:151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面。3、结束部分20分钟1放松跑200米；2垫上相互磕打放松。；3上下肢互相间放松星期三一、早晨训练时间6:30-7:301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：1两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；2两腿的屈、伸、压、踢、摆

4、、绕、纵横等练习；3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5:00-6:151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和气力练习：1各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳；2各种腰、背、腹机练习垫上完成；橡皮条牵引练习；扛铃负重蹲立20次X4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟垫上磕打放松。星期四一、早晨训练时间6:30-7:301、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5:00-6:151、一般性准备活动1慢跑3X200米；2略微活动各关节。2、气力性练

5、习1如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；2各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上相互磕打放松。；4上下肢互相间放松星期五一、早晨训练时间6:30-7:301、一般性准备活动：慢跑3X200米，略微活动各关节。2、灵敏性练习。1各种快速反响练习；2站立式起跑30-40米；330米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟1放松跑200米；2垫上放松。提高爆发力：发展上肢气力练习A、哑铃上举快速20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快发展腰背腹肌气力练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次30秒内完成*2组B、负重

6、俯卧起：手握哑铃置于脑后20次30秒内完成*2组要求：尽量抬高上体发展腿部气力练习A、后蹬跑在专门练习中进行20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。C、斜坡跑上坡跑在加速跑后进行5次。要求：抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组E、原地蹲起深蹲25次*3组要求：蹲慢起快、教学方面1.1.短跑的完好技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐

7、步变化的动作经过，其中途中跑是最重要的部分。1.2.起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的预备姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到预备口令时，要集中注意力听跑或枪声；听到跑或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐步升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：让学生体会后蹬气力。方法：采用对抗性练习。怎样集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。提高学生的反响速度。反响速度的提高不是一朝一夕能够

8、到达的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。预备时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，教师该在实践中观察、揣摸。1.3.起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心渐渐地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：把握好第一步的落地点。把握好步幅，逐步加大。把握好重心高低和上体的抬起速度。把握好步长与步频，随跑速增大而增大。注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。1.4.途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：1.4

9、?1?眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和本人失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目的，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，十分最后10米左右，最易减速。1.4.2?正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。1.4.3?前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内

10、脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。1.4.4.跑本人的跑道，以免因抢道而发生危险事故。1.4.5.不要讲话、发笑、左顾右盼，这样易分散注意力。1.4.6.心理不断暗示本人。努力，追上去！我是行的后面有危险，老虎追来，快跑。1.4.7.在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，擅长放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆缺乏；滞后会造成坐着跑后蹬不充分。(4)减少身体重心的上下、左右波动差。(5)根据学生的个体特征

11、，指导学生调整步长与步频的比例关系。1.5.终点冲刺跑。1.5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐步前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。1.5.2.此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在本人的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，十分穿上钉鞋时，更要注意。1.5.3.在终点冲刺跑教学中要注

12、意：意志的培养。减速现象。冲线后的缓冲。一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法1、“坐着跑(1)产生原因：后蹬动作不充分，髋未前送。上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。支撑腿气力差。(2)纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌气力练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持正直，以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群气力，提高支撑能力。2、摆动腿前摆太低:(1)产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群气力缺

13、乏和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。(2)纠正方法：讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群气力练习。跑时强调上体正直、髋关节前送。3、踢小腿跑：(1)产生原因：错误以为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。(2)纠正方法：强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等)：(1)产生原因：摆臂正确技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧张。腰、腹

14、肌气力差。纠正方法：讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。加强肩关节、臂及腰腹肌气力。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改良摆臂技术。(二)学习弯道“途中跑技术。1、讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术构造：弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和气力都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道，应在弯道

15、的最后几米，身体逐步减小内倾角度，惯性跑2?3步。200米和400米跑的体力分配200米跑要十分注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.2?0.3秒)，第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来讲，前后100米的成绩差值应接近零。400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节拍稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运发动多采用“匀速跑的方法，这样不至于过早地出现疲惫或前半程损失太多的时间。后200米的成绩一般比前200米的成绩低2?3秒,随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。1、讲解起跑动作经过：各就位!预备!鸣枪.各就位：听到“各就位口令后,做2?3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松,两眼视前下方约40?50厘米处,注意听“预备口令。