最新中考实心球能助跑吗 [中考实心球] .doc

《最新中考实心球能助跑吗 [中考实心球] .doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《最新中考实心球能助跑吗 [中考实心球] .doc（21页珍藏版）》请在得力文库 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、最新中考实心球能助跑吗 中考实心球 中考实心球专项素质教案教班级：初三认知 目标案教师：xx1. 实心球专项力量练习 习 2实心球完整动作徒手 练习 3实心球专项辅助练习 容人数：xx 人认知目标：教师在教学中依据从实际出发、 循序渐进的原则，通过系统的练习，使学生 学 从练习中收获体验、收获学法。 技能目标：通过练习，提高学生实心球的投 掷能力， 同时， 发展学生的力量、 速度素质。 情感目标：通过练习，激发学生学习兴趣， 内 提高学生学习的主动性，加强学生利用多种 练习方法解决问题的能力。技能 目标 情感 目标重 点 难 点 课 的 部 分利用多种方法及手段， “又快又好”的掌握实心球技术

2、。 正确掌握每一种辅助练习方法，熟知每个辅助练习方法设置的目的。 教 学 内 容 一、课的常规检 查 1.师生问好，宣 布上课。 2.宣布本课的教 学内容及要求。 3.检查服装，安 排见习生。 时 间 1 分 钟 次 数 组织、教法、要求 组织（如图 A） ： 教法： 教师口令指挥，学生依口令作动作。 要求：集队迅速，精神饱满。 3 分 钟 3 圈 组织（如图 B） ： 激发学生 学 习 兴 趣，达到 良好的热 身效果。 预期效果 进一步规 范课堂常 规准备二、慢 跑 蛇行跑部 教法： 教师讲解，引导示范 要求：步伐整齐，口号响亮。分三、徒 手 操 1.头部运动 2.体转运动 3.扩胸运动 4

3、.振臂运动 5.腹背运动 6.活动膝关节 7.活动手腕脚踝4 分 钟组织（如图 A 成体操队形散开） ： 4x8 4x8 4x8 4X8 8x8 4x8 4x8 进一步为 下一个单 元的教学 打好基础教法： 教师带领、示范，口令指挥，学生 依示范进行练习 要求： 动作有力，活动充分，针对性强，防 止伤害事故发生。 组织（如图 C） ： 教法： 1.教师宣布练习内容， 强调以上内容对 决定实心球远度的重心移动轨迹的积 极影响，并将学生分成人数各相等的 4 组，如图站位。 2.练习时，教师依次示范，学生依示范 完成练习。 要求： 积极参与，认真体会。 提高专项 力 量 储 备，同时 为主教材 的教

4、学做 铺垫。基1. 四、游戏 给对方结婚的 撒娇和恢复得十 分健康6 分 钟本我二分法士大夫 发多少收电费 反倒是水电费飞 是发的 部 五、实心球完整 动作徒手练习 10 分 钟组织（如图 A) 分教法： 1 学生按广播体操队形散开。 2 老师示范完整动作，学生跟随老师 练习 要求:遵守课堂纪律，保持队形讲 解 简 明，学生 容 易 领 悟。让学 生感受由 于重心移 动，超越 器械带来 的感觉。六、实心球专项 辅助练习 1.抛实心球练习 1) 自抛自接 2) 抛球击掌 3) 抛球击地后 接球 我二分法士大夫 发多少收电费 反倒是水电费飞 是发的14 分 钟组织（如图 D） ： 提 高 兴 趣，

5、熟悉 球性，初 步建立实 心 球 意 识。 基本五、实心球完整 动作徒手练习部教法： 4) 1.将学生分成人数相等的 4 组， 如 图站位，先进行抛实心球练习，该 练习分为自抛自接、抛球击掌、抛 球击地后接球 3 个部分， 教师依次 示范，学生依示范依次完成练习。 2.教师随机纠错，巩固练习，后 3 各部 分在练习中采用两两比赛的形式， 提高 了学生的学习兴趣要求： 间距得当，注意集中； 安全练习，体会乐趣。 要求：遵守课堂纪律，保持队形，注意 安全距离，注意安全。 2 分 钟 组织（如图 A） ： 教法; 1. 双手拍打小腿 2. 抖动小腿 3. 双人相互甩小臂,按摩放松 要求：双人积极配合

6、，保持纪律。六、两人一组互 助放松 分结 束 部 分 场 地 器 材 预 计 效 果 七、课后小结 八、宣布下课。 篮球场 1 块，实心球 xx 个 平均心率：130140 次/分钟 运动密度：4045教案xx 2015 年 10 月 14 日中考体育满分速成法实心球中考体育满分速成法实心球实心球1作用与特点投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。实心球重量较轻（2千克），容易自己制作。如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有2

7、0米长就行。所以，这项活动具备简便易行的特点。2技术结构（1）握球 两手五指自然分开，握球的两侧。与两手握篮球的方法相同。（2）投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体获得更大的出手速度。身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍向后仰，把腹、肩部拉开。投球时两腿用力蹬地，同时收腹、挥臂，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿42左右角度向前方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。3影响成绩的因素（1）力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才

8、能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。（2）投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。4练习方法（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。5练习

9、注意事项（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。（4）提高上肢力量的练习要经常进行。 1作用与特点投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。实心球重量较轻（2千克），容易自己制作。如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有20米长就行。所以，这项活动具备简便易行的特

10、点。 2技术结构（1）握球 两手五指自然分开，握球的两侧。与两手握篮球的方法相同。（2）投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体获得更大的出手速度。身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍向后仰，把腹、肩部拉开。投球时两腿用力蹬地，同时收腹、挥臂，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿42左右角度向前方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。3影响成绩的因素（1）力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重

11、较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。（2）投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。4练习方法（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。5练习注意事项（1）注意练习场地及周围环境的情

12、况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。（4）提高上肢力量的练习要经常进行。 体育中考项目实心球快速提升练习方法(图文版) 亲爱的同学们：这里是实心球学习交流区域。版权所有归石家庄外国语学校体育组初三先锋团队所有，盗用必究。实心球持球手型 实心球持球双臂“造型” 实心球用力瞬间“基础造型”肩关节二次负角度、背弓。 注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。 精简连续动作。注意：从下向上的用力顺序膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！ 力的传递。“就像小虫往上

13、爬”哈哈 特别强调：初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。然后。再去追求节奏的变化。详情查看初三中考体育全攻略石家庄外国语学校学生用书。力的传递。“就像小虫往上爬”哈哈但这很形象。委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。这样好像舒服点。今天早晨关于实心球的训练中， 出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。 目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。肩关节打不开的

14、同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。但坚持做下去一定会见效。我有过一周速成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。 Re:实心球满分速成秘笈（内参注意保密）用力顺序与 二次负角度直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂你找到这个用力顺序了吗？ 直臂现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。后倒向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。送髋屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。挺胸、挥臂一气呵成蹬左腿、并右腿，快速鞭打。 肩关节力量在腰腹肌力量的基础上，是时候在家强化肩关节力量了。很重要的。 重点：模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。器材：可

15、以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导师告诉你如何练习前抛实心球的具体内容。10届新初三请注意实心球的阶段特点第一、具有一定的练习次数感性基础； 第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型细节基础； 第三、用力顺序重点；第四、节奏难点。细节要求：1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。2、双臂要：借力加力、借速加速。其实，实习球就这么简单！实心球在家抽专门时间，要做好这两件事：首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。控制、稳定、支撑，才能很好的发力。其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力？有这种感觉吗？这时候，你错了：错

16、误的想先用双臂力量了用力顺序错了！注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸；然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节；最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲。 如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。一、实心球的项目特点实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的

17、出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)二、投掷实心球的技术1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，食指和大拇指紧扣在球的后上方成“

18、心”形，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉要紧特别是两手；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030厘米，前后脚距离约1脚半到2脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸

19、气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。容易产生的错误动作及纠正方法 ：一、实心球出手无力，或未完成掷球动作，实心球就提前离手。 产生原因：1两手没有用力握球，只是用手指轻托住实心球，造成手指与实心球之间的磨擦力减少；当掷球时，作用到实心球上的力量也就减少。2掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先向前下降，再掷球；造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能连贯作用到实心球上。 纠正方法：1

20、强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。2肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。3若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。二、向下掷实心球，几乎不存在抛物线。产生原因：1实心球离手太迟，或者是持球姿势不对。2掷球时，前脚没有用力支撑，而是先弯腰、低头再掷球。纠正方法：1教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。2徒手练习后脚用力蹬，前脚用力向前

21、上方撑动作；熟练后再加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷，逐步过渡到用全力掷。3要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。三、实心球出手角度太大，高而不远。产生原因：1. 只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。2肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。3最后用力时，没有适当的收腹使身体有正常的前倾，或没有适当的翻腕拨指动作。纠正方法：1先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。2

22、多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，学生持球时，教师一手轻拉学生持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。3方法同1，将徒手练习改为持长约50厘米的胶水管进行，并叫练习者挥臂手尽量向前引。四、开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方，再掷球，用不上以胸带臂的力量。产生原因：1不理解将球置于脑后上方的动作要领。2将向后下屈肘误解是向后引臂。纠正方法：1再次强调将球置于脑后上方的动作要领。2教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。五、投掷实心球时腰腹收

23、缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。以上所说易犯错误，如果属于力量不足造成的，另当别论。 实心球第一课神木中学体育与健康教学设计1、学习原地双手头上前抛实心球练习。 田径场，实心球 20 个。1、认知目标：使学生初步了解原地双手头上前抛实心球的动作要领。 2、技能目标：使学生初步掌握双手头上前抛实心球技术。 3、情感目标：培养学生吃苦耐劳的精神品质。教 学 结 构重点： 双手头上前抛实心球的动作要领 教 学 内 容难点： 抛实心球用力顺序 教 与 学 的 方 法 时 次数 间运

24、动量愉 悦 身 心一、体育委员整队，检查报告本班人数。 二、宣布课堂内容及任务，安排见习生。 三、准备活动：（ 1 ）男、女分组（或集合）。慢跑 800-1000 米；（2）徒手操（略3游戏）。 二、游戏：“8”字跑跳长绳： 目的： 发展下肢力量，动作协调性，能与集体保持一致及团队合作精 神。 方法：X X X X X X X X X X X X X X X X X O O O O O O O O O O O O O O O O O O 1、教师讲解游戏规则 2、组织学生有秩序的进行游戏一、成四列横队。要求：迅 速整齐。 二、准备活动：跑步要轻松 自然。 三、徒手操要规范到位有节 奏、认真准确

25、。5分1将学生分成人数相等的四个队，分别在 1-4 号位上，两人摇绳， 其余人员依次按 8 字进行跳绳，以次数多少为胜。规则：1、规定时间内，每人参与跳绳，以次数多少为胜。 2、中间如果断绳，可以继续再跳。 3、每组可派一人做裁判。 四组组长负责到各自场地练习。 要求：遵守游戏规则、快速、准确、 30 分育 心 强 体 一、学习原地双手头上掷实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚 （后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利 用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方 45 度角）方掷出。 用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷

26、球。出手速 度要快，用力要猛。 抛实心球专门性练习： 1、学生两人一组，做压（拉）肩练习.（35 分钟） 2、学生集体做徒手模仿练习。（35 分钟） 3、原地双手头上前抛实心球。 练习方法 两人一组做对抛练习（1520 分钟）重点、难点：1、握球、持 球的正确姿势；前抛动作的用力方法与顺序。2 、屈肘后仰；展 体成背弓；蹬地收腹。3、出手时机；出手角度1、讲解示范、讲解动作要领，介绍练习方法与技术。 2、讲明安全要求。 3、组织学生进行练习。 4、巡回指导、纠正错误动作。增 智 促 技1、安排学生做练习。 2、让学生原地徒手模仿。 3、组织学生分组练习。 4、巡回指导、纠正错误动作。 5、观察

27、学生注意安全。 两人一组练习： X X X X X X X X X X X X X 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2、要求： 队伍整齐，认真听教师讲解。 分组练习时认真做好准备活动。恢 复1、 集合放松 2、 课后总结 3、 回收器材5分1身 心 课 后 小 结如何投掷实心球正面双手头上前抛实心球1 项目力学分析及理论基础形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。即爆发力（力量*速度），并且兼有柔韧性和身体的协调性。决定远度的因素：出手点高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表示为S=S1+S2+S3其中S1指的是身体在规则的允许条件下伸入道投掷区的距

28、离。S2指的是实心球以出手点为水平位置，所形成的抛物线和水平线相交的水平距离。S3指的是抛物线和水平线相交后球体的下落距离。要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、工作距离要长、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。 2 项目负荷特点单次最大力量为主，方法上多采用RM训练法，负荷强度大，负荷量较小，以技术教学为主。 3 北京市关于此考试项目规则解读（1）在坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度 4米，长度不少于20米。实心球重量为2000克。（2）考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，原地用力将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。注：如

29、果是前后开立就是后脚，如果是左右开立是任一脚。（3）投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。（4）成绩判定是以实心球落地痕迹的最近点至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。（5）考生可试掷三次，计取最好成绩。三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。注：以上5点是考试大纲上的规则，其中第（2）条中，“原地用力将球向前掷出”中“原地”是区别于助跑和跳起而言，从2009年的正式考试中在投掷前助走一步是允许的。所以在真正的原地前抛的基础上要使学生掌握这个动作。4 动作技术方法4.1 持球和预备姿势持球是抛实心球完整技术的组成部分，对抛实心球的方向、力量和速度都有影响。练习中

30、要充分发挥手指力量对实心球的作用，保证球的稳定性，尽力控制球的方向。4.1.1 持球五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位及掌根边缘（大鱼际及小鱼际）触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球侧方。4.1.2 站位站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。站位分为两种。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。（建议班用此种站位）两脚左右站位，两脚与肩同宽，重心在两脚上，这种站法要求腰腹肌力量好。建议在练习时作为

31、一种素质练习手段。4.1.3 预加速（预摆）将球握好后，持于体前下方，双臂伸直放松，向上举球的同时身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节弯曲放松。在此过程中举球的速度因人而不同，总体速度应放慢。两脚支撑要牢固，便于腿部发力，双脚不能离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。4.2 最后用力包括“送”“挺”“鞭打”三个动作。“送”：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。“挺”：在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。“鞭打”：要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，以肩关节为轴，以胸带大臂，大臂带动小臂向前

32、甩，最后运用拇指、食指、中指及手腕的抖动将球抛出。4.3 球出手后身体缓冲如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。4.4 呼吸方式在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。动作要点持球正确、站位合理、预摆要慢，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向上看，达到最后位置时出手要快，慢速到达最后一点马上出手，出手点要早。投掷实心球技术口诀概括：双手持球于头后，一脚在前一脚后，身体满弓需拉紧，

33、蹬地甩腰腹紧收，抬头挺胸臂发力，出手球如箭离弓。易犯错误及纠正方法（1）易犯错误持球后肘关节外展过大。纠正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。低头含胸纠正：看前上方某一标志物出手点低过晚纠正：坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习球的出手点掌握。在投掷前方设置障碍强调出手再头上方以肘关节为轴投掷纠正：徒手模仿肩关节为轴腰腹与手臂不协调发力纠正：徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。训练方法以重复训练法和RM训练法为主，进行动作技术定型。兼有综合身体素质的其它训练为辅。（关于素质训练见体能训练）附1：专项准备活动（人体六大关节）1、肩关节（1）两臂前伸，左臂向右，右手

34、按压在左臂肘关节处，稍用力，静止5秒钟，换方向做。（2）两臂伸直上举，两手在头上交叉，掌心向上，同时向上运动，静止5秒钟，换左边和右边。（3）右手在脑后方拉住左手，静止5秒钟，换方向。2、扩胸运动扩胸运动8次，扩胸的同时手臂经前方向左右伸展，最后两手在背后交叉静止5秒钟。3、腰腹（髋关节）两脚开立，与肩同宽，两臂上举，向后震动4次，向前4次，之后绕环，顺时针4次，逆时针4次。共做两个8拍。4、弓步压腿5、踝关节6、腕关节附：冬季准备活动注意事项准备活动的目的就是为了动员身体达到适应高强度的运动状态，在寒冷冬季除了慢跑外，各个关节的准备活动最好换成行进间的练习。附2：其它练习方法（1）双手正面原地前抛实心球（2）双手背面原地后抛实心球（3）双手侧面原地斜抛实心球（5）单手掷实心球等 第 21 页 共 21 页