全面衡量体能.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流全面衡量体能.精品文档. 体能的自我评估1体能有三类人们都知道“生命在于运动”，缺乏运动的生活方式将引起许多慢性病，如心脏病、脑中风、高血压及糖尿病等。但是，快节奏的现代生活并没有使上班族过多地去选择合适的运动来改善体能，提高生命质量。整体而言，体能有三类，一类是与健康有关的“健康体能”，一类是与基本运动能力有关的“运动体能”，还有一类是与运动技巧有关的“专项运动技术体能”。体能并不能靠一朝一夕的体育锻炼就可以得来，它必须通过长时期有规律地参与体育锻炼，并维持健康正常的生活方式来得以改善。健康人需要具备健康体能和运动体能。良好的体能使我们看起

2、来、感觉起来及动起来皆在最佳状态。“健康体能”是指人体器官组织如心脏、肺脏、血管、肌肉等都能发挥功能，而使身体同时具有胜任日常工作、享受休闲娱乐生活及应付突发状况的能力，亦即身体能力是健康的。要求有最低限度的心肺耐力、肌肉力量与肌肉耐力、适度的关节柔韧性及适宜的身体成分。而运动体能，除了要求有较高的健康体能为基础外，还额外要求有一定程度的肌肉爆发力、灵活性、速度、平衡、反应及协调能力等要素。我们不但要强调健康体能，更不能忽略运动体能，因为运动体能，关系到我们是否能够运动得有效率，是否能够避免运动伤害，连运动的基本条件（即运动体能）都没有的人，如何能够通过运动，享受健康的硕果。阳光、空气、水和运

3、动是生命和健康的源泉，让我们动起来，享受大自然，享受生命的精彩。2健康体能的四大要素良好的健康相关性体能，可让身体应付日常工作和余暇活动，以及突发事情。换言之，我们培养、提高这方面体能的主要是为了使身体更加健康，工作能力更强，生活更积极，生命更有价值，寿命更能延长。健康体能和心、肺、及肌肉的表现有关，受年龄、性别、遗传、习惯、运动量及饮食的影响。体能也会也会影响心理及情绪。体能是一种身体特质，需要适度规律运动来提升。健康体能包括四大要素：（1）身体组成：人体是由脂肪及非脂肪组织(如肌肉、骨骼、水与其它脏器等)所组成，保持理想体重对维持适当的身体组成很有帮助。（2）肌力与肌耐力：肌力是肌肉所能产

4、生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力。良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势与增进工作的效率；肌力与肌耐力不好的人较容易产生肌肉疲劳与酸痛的现象。（3）心肺耐力：身体在活动时，能持续地吸收与利用氧气的能力，涉及的范围包括心脏、肺脏、血管和血液等，是全身性运动持久能力的指针。拥有良好心肺耐力的人，能比别人更有效的完成日常活动，而不容易感到疲累。（4）柔韧性：是关节的最大活动范围，使四肢和躯干伸展而不会感到疼痛感的一种能力，影响因素有：骨骼、关节结构与关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织。具有良好柔韧性的人，肢体的活动范围较大，肌肉不易拉伤，关节也较不易扭伤。若柔韧性不好，也会造成姿势不良的问题

5、，如下背痛及肩颈疼痛等。不常运动是造成柔韧性降低的主因。3运动前要做好健康状况的自评（1）在运动时或运动后，您是否有胸部疼痛或受压的感觉。（2）在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？（3）你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？（4）在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？（5）你是否有规律地服用过药物？（6）医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？（7）你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？（8）你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。（9）你是否存在下列心脏病的隐患：高血压高胆固醇超过标准体重的30%以上长期吸烟

6、近亲在55岁以前曾经有心脏病史。 如果以上有一项回答是，请暂缓运动，到医院进行健康检查，咨询医生。若以上回答均为否，你可以循序渐进地锻炼。若您感冒、怀孕(或可能怀孕)及有其他不良感觉需要暂缓。注意：如果您的健康状况有所变化，一定要咨询医生并征求意见是否改变运动方案！4 观察您的体重变化体重是指人体身体成分的总重量，包括体脂和去脂体重。它反映了人体骨骼、肌肉、皮下脂肪和内脏器官的综合质量。它受年龄、性别、种族、遗传、饮食及地理环境的影响。正常人在某种生活环境中，每天摄食和饮水量与排出的汗液、尿液、粪便以及经呼吸道带出的水分处于动态平衡，因此体重保持相对恒定。测量体重时，尽量脱去沉重的衣服，以最少

7、的内衣，在一个固定的时间(大多数是早晨)，排尿后或进食前测量，要注意仪器的校准并精确到小数点后一位，单位为公斤。倘若排除气候、衣着、饮食等原因，您的体重出现骤然减轻或持续性地增加则常意味着疾病的出现。体重明显增加时，要考虑是否进食过多或激素分泌的紊乱，体重明显减轻应考虑是否有胃肠道疾病或其它消耗性疾病，如癌症等。我国成人的标准体重可用如下的公式计算：北方人（cm）=（身高-150）0.6+50，南方人（cm）=（身高-150）0.6+48。正常体重的范围：超过或低于标准体重10%以内。超重：超过标准体重1020%，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖。反之低于10%为偏瘦，低于20%为瘦

8、弱，低于30%为严重瘦弱。5 了解您的纵向发育水平身高的测量 身高是反映人体骨骼生长发育和人体纵向高度的主要形态指标。通过它与体重、其它肢体长度及围度、宽度指标的比例关系，可反映人体匀称度和体型特点，此外还可发现某些运动素质。影响身高的因素有种族、环境、营养、遗传和适宜的体育运动。 测量身高时，应赤足，取立正姿势，足跟并拢，足尖分成45度。躯干自然挺直，头部正直，两眼平视，足跟、骶骨及两肩胛间与立柱相接触，将水平板轻器轻下滑，轻压头顶。以厘米为计算单位，精确到小数点后一位。表5-1我国成年男性(18-59)、女性(18-54)的身高平均值（单位：厘米）年龄组性别18-2526-3031-353

9、6-4041-4546-5051-55(51-54)56-59男性170.5170.2169.9169.6169.2168.5167.9167.5女性159.3159.3159.3158.8158.4157.8157.26肥胖自测人体质量指数（BMI）身体成分包括体脂和去脂体重，体脂主要包括我们的皮下脂肪和附着在心、肾等内脏周围的脂肪，去脂体重是除去脂肪的身体重量包括骨骼、关节、肌肉等。以东方人来说，三十岁以下女性体脂百分数的正常值是17%到24%，三十岁以上的正常值是20%到27%之间，三十岁以下的男性体脂百分数正常值是14%到20%，三十岁以上的正常值是17%到23%，女性如果体脂高于30

10、%，男性高于25%，就算是肥胖了。脂肪的含量随着营养状况和活动量的多少而有所变化。饥饿时，能量消耗，体内脂肪不断减少，人体逐渐消瘦。反之，进食过多，消耗减少，体内脂肪增加，身体则逐渐肥胖。肥胖指的是体内的脂肪堆积过多，它并不能以体重的高低来衡量，比如一个常做运动的人体重可能超过理想体重，但并没有健康上的问题。只有了解自己体脂肪的含量才可判断是否肥胖。 脂肪含量测量最准确的方式是身体浸在水中测量，但是这个方法并不方便。国际公认的是利用人体质量指数(BMI)来评价肥胖，同时也能够反应出体脂肪的密度。BMI= 体重（公斤）/身高（米）2判断标准，亚洲地区BMI在18.523才是标准体重；BMI 23

11、24.9视为过重；BMI只要超过25，即表明肥胖。7腰臀比体型及疾病危险程度测试 随着年龄的增长，人到中年都会有不同程度的“发福”。肥胖多为脂肪的沉积所致，堆积的部位(腰腹和臀腿部),在男女会有所不同。女性通常储存在臀部和大腿，所谓“梨型”；男性则储存在腹部，所谓“苹果型”。“苹果型”者大腹便便，其冠心病发病率较正常人高3至5倍，糖尿病的发生率高3至9倍，胆肾结石的发病率是正常人的4至6倍。肥胖者还容易早衰，死亡率较同年龄的正常人高出25%至50%。对于女性来说，胸围、臀围较大，肩部较宽，大腿较粗而腰腹较细者，是最理想的体型，而且健康状况良好。腰臀比的测量很简单，测量时以腰围和臀围的最大处为准

12、，腰围(男性:在肚脐部位测量,女性:在肋骨底部和髋骨之间测量)，臀围(男性:髋骨顶部位置测量,女性:在臀部最宽的地方测量) 以腰围除以臀围，其值即为腰臀比。腰臀比合理的比值是：男性为0.85至0.9，女性为0.75至0.8。例如某位男性的腰围是80厘米，臀围是90厘米，腰臀比为0.89，这是比较理想的体型。如果腰臀比超过了上限，就应该及时进行健康检查、运动健身、均衡营养等自我保健。8肺活量的测量与评估肺活量是一个人尽力吸气后再尽力呼气所能呼出的气量。成年男子的肺活量约35004000毫升；成年女子约25003000毫升。肺活量反映了肺的的容积和肺的扩张能力。成年后肺活量随年龄增长而下降，运动锻

13、炼可减缓这一进程。肺活量每10年下降927，肺活量的降低使人到老年后发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常，所以要积极地进行呼吸运动，充分发挥肺功能的潜在力，推迟肺功能的下降。医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。目前的肺活量计有滚筒式、电子式等，在测试中应注意（1）取站立姿势，可先做几个深呼吸和几组扩胸运动；（2）测试时的深吸气和深呼气都要充分，呼气时可弯腰；（3）防止漏气，防止用鼻呼气，最好用鼻夹，测试三次，取最大值。

14、评判标准，40岁以上男性肺活量的均值范围为28003300毫升之间，女性为22002500毫升之间，因此，处在该范围内的个体，其肺脏功能均属于良好。长期坚持每人每天做两次扩胸和胸部伸展动作。做法：先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右，特别是长期伏案工作者，更应长期坚持做胸部伸展动作，最好每天起床后和临睡前进行，可以有效防止肺活量下降。9安静心率的自测与评估 人体的心率会受到身体姿势、运动、情绪与体温等因素的显著影响。通过心率可以评估人体的身体状态，还可以判定心肺功能优劣、做为运动强度指针、评估运动能量消耗、以及评估运动训练效果等。安静心率是人体心脏在长时间安静休息下的每分钟

15、心脏跳动次数，通常以每日清晨刚睡醒还未下床时测量为准。平时测安静心率，为了避免先前身体活动的影响，应先坐下休息20至30分钟后再测心率。安静心率愈低，表示心肺功能愈佳。长跑选手的安静心率约每分钟50次，一般人的安静心率则约每分钟72次，如果安静心率超过每分钟100次，就应就医进行详细的检查。系统的体育锻炼，安静心率会下降；一段时间不运动后，又会显著增加。通过安静心率可以很容易判断您的心肺功能变化，当安静心率愈来愈高时，表示您的心肺功能在逐渐退化中，而且这种退化的现象，无法在短期内，由身体外表的变化看出来。10心肺耐力的评估一台阶实验台阶试验是以登台阶运动三分钟后的心跳恢复能力，来了解受测者的心

16、肺耐力。对象： 3065岁成年男性、女性，台阶高度为：男30厘米，女25厘米，以每分钟120拍速度上下阶梯30次(4拍上下一次)，持续 3分钟。测试受试者运动停止后1分到1分半钟、2分到2分半钟、3分到3分半钟的三次脉搏数，并带入计算公式计算台阶指数。体力指数越高表示体力越好。正常数值为5661，高于此值心功能较好，反之则差（表5-1、5-2。对于老年人来说，可以采用坐站试验来代替台阶试验，因为该实验的安全系数明显大于台阶实验。计算评定指数：按下面公式计算评180100体力指数= 恢复期三次心率之和2注意：（1）凡医生指示不可做运动及有心脏、肾脏、肺脏、关节炎、腿肌受伤、高血压、糖尿病等疾病者

17、、怀孕妇女皆不可接受此项测验。（2）120次/分节拍器(可用录音带事先录好来代替节拍器)，台阶表面需有防滑处理（3）应力求正确地完成规定之动作。 先上木箱之脚也必须先下木箱。登木箱时上半身宜尽量挺直，登上木箱后双脚要伸直。（3）登阶速度应符合规定之节拍。（4）应避免跳上跳下之动作且不可仅以足尖上下台阶。（5）测验前二小时要用餐完毕。（6）感觉不适可立即停止。表5-2男子台阶指数评价表（单位：得分）年龄段（岁）优秀良好中等中下差18-257971-7950-7041-4941 26-307870-7850-6940-494031-407869-7850-6839-493941-507969-79

18、50-6838-493851-607969-7948-6836-4736表5-3女子台阶指数评价表（单位：得分）年龄段（岁）优秀良好中等中下差18-257870-7850-6939-493926-307870-7849-6939-483931-407869-7849-6838-483841-507968-7947-6736-463651-607867-7846-6634-453411.心肺耐力的评价-12分钟跑“12分钟跑”是一种评定心肺耐力的方法。它的根据是，心脏和肺是人体健康的命脉，当人长跑时，要求充分发挥心肺功能，人体要不断地吸入氧气，而这些氧气要不断地通过心血管循环运输到肌肉来供能，长

19、跑是最能反映心肺功能的指标，因此一位美国科学家设计出了12分钟跑，它比听诊器和心电图更为方便、可靠，被许多医生称为“不花钱的心电图”。这里所说的12分钟跑的体能评价方法是与专业运动员不同的，对13岁到70岁的人最适宜，方式不限，可跑可走，或走跑交替，最后看完成的距离和结束时的心率。心率要求在跑完以后3分钟内测量，测得的心率必须小于“180-年龄”时，跑出的距离才能算有效，然后按照下表进行评价，得出您的心肺功能属于哪个等级。例如，您58岁，结束12分钟跑后的心率应低于122次/分，倘若超过，便不是体能测验而变成长跑比赛了，必须重来，包括运动的时间、距离和心率的测定。必须注意，如果您没有长跑基础者

20、，特别是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评自己的体力等级，需要有下面几个适应过程：（1）首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。（2）继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。（3）再全部慢跑12分钟，练习1周。（4）最后，以全力跑完12分钟，看跑了多少距离，然后对照下面12分钟跑体力评价表，来对自己的体力作出评价是属于哪一等级。评价分为：非常好、良好、及格、不及格、很差5个等级。见表5-4和表5-5。表5-4 12分钟跑体能评价表（米）组别体能划分30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上男子很差1600米以下1500米以下1400米以下1300米以下不及

21、格1600-19991500-17991400-16991300-1599及格2000-23991800-21991700-20991600-1999良好2400-27992200-25992100-24992000-2399非常好2800米以上2600米以上2500米以上2400米以上女子很差1500米以下1400米以下1200米以下1000米以下不及格1500-17991400-16991200-14991000-1399及格1800-21991700-19991500-17991400-1699良好2200-25992000-23991800-22991700-2199非常好2600米以

22、上2400米以上2300米以上2200米以上表5-5 12分钟跑测验结果评价表十二分钟跑测验（米）体力评价45-59岁60岁以上男女男女好 中 差好 中 差好 中 差好 中 差140016001800200022002400260012.肌力评价握力握力主要反映前臂和手部肌肉的力量。胳膊、手的力量与日常生活活动的操作能力息息相关，也关系到老年人独立生活的能力。测握力时，可用电子或弹簧式握力计。身体直立，两脚自然分开，两臂自然下垂，测试两次，取最大值。以两手中力的最大值为准（表5-6、表5-7）。表5-6 男子握力评价标准 （单位：千克）年龄优良中中下差183056以上5356445239433

23、9以下314056以上53564452394339以下415054以上51544250374137以下516050以上47503846333733以下表5-7女子握力评价标准（单位：千克）年龄优良中中下差183036以上32362531202420以下314036以上32362531202420以下415035以上31352430192319以下516035以上31352430192319以下13.肌耐力的评价俯卧撑和仰卧起坐锻炼腹肌或腹肌强，有利于下背疼痛的防范。一分钟仰卧起坐的多少主要反映腹部肌群的力量与耐力。俯卧撑不仅反映臂力与臂耐力，还反映腹肌力量与耐力，在反映肌肉力量方面更全面。做仰

24、卧起坐时，两肘关节触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是延缓衰老，保持体能的好方法。表5-8：参考值：俯卧撑（男性）次数越多越好年龄段（岁）优秀良好中等中下差18-2538以上31-3818-3010-1710以下26-

25、3030以上25-3014-248-138以下31-4027以上22-2712-216-116以下41-5020以上16-209-154-84以下表5-9仰卧起坐（女性）年龄段（岁）优秀良好中等中下差18-2534以上27-3415-267-147以下26-3028以上22-2811-214-104以下31-3524以上19-249-183-83以下36-4022以上18-228-172-72以下41-5018以上16-187-152-62以下14柔韧性的评价方法一：躯干柔韧性测试人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。轻者弯腰

26、困难，重者非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症。在进行测定时，要注意两点：（1.）做好准备运动，防止受伤（2）测试时动作应保持缓慢，而不是快速的爆发运动。良好的柔韧性使我们在日常活动与运动锻炼中避免损伤。 测试方法：（如图所示）测试时，上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地用两手手指指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直致手不能继续前移为止，保持这一姿势3秒钟，测3次取最好成绩。对照评价标准。表5-10 男子坐位体前屈（厘米）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-3022以上1922818373以下314019以上1419514-14-1

27、以下415016以上1116111-31-3以下516014以上91419-6-1-6以下表5-11女子坐位体前屈（厘米）评价表年龄段（岁）优良中等中下差183021以上1821917383以下314019以上1519814171以下415018以上1418613050以下516016以上1216511-14-1以下15柔韧性的评价方法二：肩部柔韧性测试（摸背试验）摸背试验反映肩关节的活动幅度，间接反映全身肌肉、韧带的弹性。测试方法：（如图）站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能使两手手指重叠。换左手在上，右手在下测另一侧。记录两手手指所

28、重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为cm）。注意测量手指重叠距离时根据评价表取上一档近似值。 评价标准：两手重叠的越多，柔韧性越好。表5-12 男子摸背试验（厘米）评价表年龄段（岁）优良中等中下差60648.68.52.01.9 -7-7.1 -18-18.1 -26.465697.87.70.60.5 -9.5-9.6 -20-20.1 -2870岁以上5.85.7 -2-2.1 -13-13.1-23.5-23.6-31表5-13 女子摸背试验（厘米）评价表年龄段（岁）优良中等中下差55597.77.63.02.9 -2-2.1 -12-12.1 -1860646.66.52.01.

29、9 -5-5.1 -14-14.1 -21656965.91.00.9 -7-7.1 -16.5-16.6 -24.370岁以上4.34.2 0-0.1 -9.5-9.6 -19.5-19.6 - 27.516.运动体能之一灵敏性灵敏性是身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。它是一项相当重要的运动能力，甚至是决定胜负的关键所在，例如，篮球运动的过人、拳击的闪身、羽球米字型步法等，都需要具备有良好的敏捷能力，才能将技术发挥的淋漓尽致。而敏捷性能力和肌力、反应时间、速度、爆发力以及协调性有密不可分的关系，甚至可以说是这些基本运动能力的综合表现。除了对运动而言，就日常生活来说，灵敏也有其不

30、可忽视的价值，譬如，有的人走路常撞到别人身上，在家里不是碰坏花瓶，就是踢翻暖壶，所谓“毛手毛脚”。更有甚者，下楼梯一脚踩空或是过马路时面对突如其来的汽车不知所措。其实，这些情境都可能会因为具有优异的灵敏性，而使身体避免受到更大的伤害，尤其这些情况的发生大都是在危急的时候，可见。灵敏性不只是拳击选手在比赛场上，敏捷的身手让他可以灵活的闪躲开对手的连续重拳攻击，并适时的给予他致命的一击。更重要的是使常人具有避免危险的能力。灵敏性的提高有赖于肌力、集中注意力的训练。17灵敏性的自我评价10米4折返跑测验10米4往返跑表面上是测个人的速度，但短短10米距离内要多次重复完成起动、加速、制动、转身等动作，

31、所以实质上是在测试灵敏性，测量奔跑及改变方向之敏捷性。 根据生理发展规律，1215岁青少年神经系统灵活性最高，可塑性最强，是提升灵敏素质的最佳阶段。成年男子1825岁，女子1822岁仍保持较高灵敏性，在此阶段改善灵敏性素质仍有潜力，如果错过了这段时间，以后不管再付出多大的努力，速度和灵敏性都将难有实质性增长。程序说明：准备553公分的方型木块2个，秒表、胶带、场地（水泥或富丽克）布置如图（）(1)受试者立于起跑线后，听开始口令后，迅速跑向另一线取一木块，再跑回原线放下木块(置于一宽30公分，长40公分之方格)，然后再跑向另一线取第二木块，最后冲刺回起跑线。记录时间，记录至小数点后第二位。表14

32、 男子10米4往返跑（秒）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-2511.2以下11.2-12.112.2-14.214.3-15.215.2以上26-3011.5以下11.5-12.412.5-14.514.6-15.515.5以上31-4011.7以下11.7-12.612.7-14.714.8-15.815.8以上41-5011.9以下11.9-13.013.1-15.115.2-16.316.3以上51-6012.2以下12.2-13.313.4-15.515.6-16.716.7以上表15 女子10米4往返跑（秒）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-2513.0以下13.0-14.

33、214.3-16.316.4-17.517.5以上26-3013.3以下13.3-14.414.5-16.816.9-18.018.0以上31-4013.6以下13.6-14.714.8-17.017.1-18.218.2以上41-5014.0以下14.0-15.215.3-17.317.4-18.618.6以上18爆发力的自我评价纵跳纵跳是通过原地向上纵跳的高度反映人体爆发力，是肌力的一种。纵跳间接反映肌肉最大力量和快速收缩能力。爆发力强的人走路、奔跑时富有弹性，抬重物时感到轻松。有良好爆发力的成年人不但能获得高生存能力，而且能显著延缓衰老过程。因此，爆发力被称为“人类活动之本”，是反映人体

34、体质状况的重要方面。表16 男子纵跳（厘米）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-3065以上54-6043-5336-4236以下31-4057以上51-5740-5033-3933以下41-5055以上49-5538-4831-3731以下51-6052以上46-5235-4529-3429以下表17 女子纵跳（厘米）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-3044以上39-4428-3822-2722以下31-4042以上37-4226-3620-2520以下41-5039以上34-3924-3318-2318以下19 平衡能力的自我评价闭眼单脚站立平衡是各个动作或姿势中，能够维持稳定状态

35、的能力。在日常生活中，年幼时的学习坐、立，是人生首先碰到的平衡考验。中年时期，除非神经系统出现障碍，人类很少有平衡的困扰。等到生命末期，又面临控制平衡的关键时刻，老年跌跤会带来严重的后遗症。从走路到从事各种不同复杂性的运动，如跑、跳、溜冰、踢足球等等，平衡一直是其中不可或缺的一部分。在进行平衡能力测查时，需要闭眼，是为了排除视觉的干扰，着重了解人的本体感觉和位觉。本体感觉是大脑对运动进行分析后作出的反应，操纵肌肉和关节伸长、缩短、放松和拉紧，引发各种动作。测试方法 双手叉腰，用习惯脚单脚站立；另一只脚屈膝离地，贴靠在站立腿的膝部。从脚离地开始算起，到脚落地或站立腿发生移动时停止记时，它是评价人

36、体平衡能力的重要指标。评价标准表18 男子闭眼单脚直立（秒）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-3080以上50-8031-5020-3020以下31-4072以上44-7226-4314-2514以下41-5060以上39-5920-3810-1910以下51-5550以上30-5016-295-155以下56-6045以上26-449-254-83以下表19女子闭眼单脚直立（秒）评价表年龄段（岁）优良中等中下差18-3065以上41-6526-4015-2515以下31-4055以上31-5521-3010-2010以下41-5050以上25-5011-245-105以下51-5547以

37、上21-477-203-63以下56-6040以上26-449-254-83以下体能的自我评估思考题1 做体能测试前应该注意哪些问题？2、评价身体成分的指标有哪些？如何评价？3、评价心肺功能的常用指标有哪些？如何评价？4、评价肌肉力量的指标有哪些？如何评价？5、评价柔韧性的指标有哪些？如何评价？6、闭眼单脚站立通常用来评价何种体能？评价标准是什么？参考书目1邓树勋 洪泰田 曹志发主编. 运动生理学. 高等教育出版社，19992 国家体育总局编. 国民体质测定标准手册. 人民体育出版社，20033 国家体育总局编. 体质自我评价和健康运动处方. 北京体育大学出版社，20014 Deborah A. Wuest, Charles A. Bucher. Foundation of Physical Education and Sport. WCB/McGraw-Hil,1995.