陈氏太极拳56式图解.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流陈氏太极拳56式图解.精品文档.陈氏56式(一)起 势起势1并脚直立(面向南) 两脚并拢，身体自然直立。头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。精神集中，呼吸自然。双目平视前方。见图11 1。 用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。两脚趾抓地。把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。 注意事项：左脚跟离地采用吸气。 攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。 在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。脊背要有上下对拉之意.2左脚开立

2、左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。见图11 2。 左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。左脚轻提轻落，全身关节依次放松。左脚落地时采用呼气。攻防含义为以小动待大动。注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。 (二)右金刚捣碓1转腰搠臂 身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。见图11 3。接着身体左转，重心左移同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。见图11 4。接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。见图1 1 5。随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平

3、，两掌心转向下。目视两手之间。见图11 6。转腰棚臂转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。2转体右捋 两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。目视左手前方。见图11 7、图11 8。 注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应不可跪膝。待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。转体右捋时采用气。假设有人向我胸、面进攻，来势凶猛，我先一手接来

4、手，顺来劲引，另一手接其肘部，顺捋出。如果对方用力不，被采捋时必定向回收，我顺势向前按出。见119。3擦脚后推 身体重心移至右腿。左脚提起后脚尖上翘，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出；同时两手向右后方平推，手心向外。目视右手。见图1 20、图1 2 1。 注意事项：左脚擦地铲出与两手向右后方平推要一致，要同时完成。 提左脚时采用吸气，擦地铲出时采用呼旨，右手引采敌方之手，左手助右手采劲，顺劲捋其臂，随之用左脚蹬踹敌方膝、腹等处。4虚步撩掌 身体重心左移。随重心移动左脚踏实，身体微左转。随之左手臂内旋，屈肘横于左胸前，手心向外；右手外旋向下、向右划弧于右膝旁，手心斜向下。接着重心移至右腿，身体继续左

5、转(胸向南)，随转体右脚向前上步，脚尖点地成右虚步；同时右手划弧外旋前撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下。左手划弧，外旋回收，掌心向下合于右前臂上。目视右手。见图l 22、图1 23。中国太极拳网 注意事项：用腰带动右手前撩与右脚上步同时完成。左手采，右手封按，变撩阴掌打敌阴、裆部。虚步撩掌采用呼气。 右脚向前上成虚步与两手臂相合一致。5提膝举拳 右掌变拳屈臂上举至与下巴同高，拳心向内。左掌落至腹前，掌心向上；同时右腿屈膝提起，脚尖微翘起。 目视右拳，、见图1 24 。注意事项：两手的内旋、外旋要有内含的缠丝劲。提膝举拳采用吸气。左下采法，右拳击对方下颏，提膝打对方裆部。(二)右金刚捣碓6震脚

6、砸拳 右拳下落，砸击左掌心；同时右脚向左脚内侧踏地震脚(两脚相距约20厘米)。目视前下方。见图1 25。 注意事项：右拳砸击与右脚踏震动作均要协调一致。右脚踏震时，要屈膝松胯，全脚掌着地。身体保持中正，整体下落，虚实脚要分明。注意左脚实，右脚虚。震脚砸拳采用呼气。 落脚时踩敌方脚踝部或脚前掌处。陈式太极拳图解(三)揽扎衣1左转托拳 身体微左转，重心偏左腿。随之左手托右拳向左、向上划弧至左肩前。目视左手见图1 26。 注意事项：劲起于脚底，旋腰带动两手上托。 左转托拳采用吸气。 假设有人在我左侧向我进攻，我用右拳向上棚击敌方下颌处。2分掌划弧 身体再右转(胸向南)。右拳变掌，手臂内旋使两手臂交叉

7、于胸前，右手在里，两手心均向外。身体继续微右转，重心偏向右腿。右手向上、向右划弧至右肩前上方；左手向下、向左划弧至左胯旁。目视右前方。见图1 27、图1 28。 注意事项：两臂自身旋转，右肘与右膝对应。看上去是两臂动，其中胳膊本身也在内外旋转，含有缠丝劲。 分掌划弧采用吸气。 假设有人用拳攻击我胸、面部时，我用右手采其腕部，将其拿住。3擦脚合臂 重心全部移至左腿并使左腿微屈。继而右腿屈膝，右脚提起；同时右手下落至右膝上方。左手向上举至左前方，腕高于肩。动作不停，左腿屈蹲；右脚以脚跟内侧贴地向右铲出。同时左手向右、向下划弧右手向左、向上划弧，使两手臂在胸前相合交叉，右手在外手心斜向上。目视左手。

8、见图1 29、图1 30。 注意事项：右脚铲出与两手胸前相合要协调一致。两手是合劲，铲出脚又是开劲，可谓合中有开、开中有合。 提膝分掌时采用吸气，擦脚合臂时采用呼气。 假设有人用拳击我胸，我用右手抓其腕部，随之抬起右脚蹬踹其膝部或踝部。4马步横掌 重心右移，上体微左转，右手内旋，手心向外；左手外旋、手心斜向上。接着重心继续右移成右偏马步，上体再随之微右转(胸向南)。随转体右手向上、向右平着经颏前划弧至右前方，前臂外旋，塌腕立掌，腕部与肩同高；左手屈肘下落至腹前，手心向上。目视右手。见图l 3 1、图1 32。 动作要点：拉横掌时，右臂沉肩、坠肘、旋腕先出手，节节贯穿，用腰拉动右臂运行。 马步横

9、拉掌时采用吸气，定势立掌时采用呼气。 当有人贴进我身时，我即用肩靠，再用肘顶，后用手掌根击打对方。 注意事项：注意上下肢动作，即“一动无有不动”。右手横拉掌与下肢重心移动也要协调一致，定势为右偏马步。(四)右六封四闭1转体旋腕 上体微左转，重心左移，随即上体微右转，重心随之右移。同时，右手以腕为轴向内、向外旋转绕一圈；左手轻贴左腹向左、向上内旋后屈腕上提，再外旋向右、向下、向左绕一小圈。目视右手。见图1 33。 动作要点：启动腹肌，配合两脚之间的蹬地，引动两手腕旋腕。这个动作就像自行车的链条运动一样，一节一节的传递。 注意事项：转体旋腕采用吸气。 可用手接住对方来手，缠绕住对方手腕，擒拿住对方

10、。2下捋拥挤 身体微左转，重心微左移。同时，右手外旋下捋；左手小指侧轻贴左腹外旋向下。接着上体微右转，重心微右移。右手继续外旋向下、向左、屈肘向上划弧至左胸前，掌心向左后方；左手内旋，以拇指侧轻贴左肋屈腕向上、向右滚转，掌心向左，使两手捧合于左胸前。接着上体右转，重心右移；两手腕相搭，左手在里，右手在外，手心均向里，随转体合劲向右、向上拥挤。尔后右手内旋，掌心向外；左手外旋，掌心斜向下。目视右手。见图1 34、图1 35。 注意事项：双手下捋时采用呼气，弓步前挤时先采用吸气再用呼气。 假设有人向我进攻，我用左掌臂保护自己胸、面部，用右掌向对方胸、面部进攻。 注意身体重心后移，双臂下捋时，先松左

11、胯，略转腰，带动手臂下捋。动作的开合、转变都要以腰脊为轴来带动。3搠刁上托 两腿同时屈膝半蹲，两手下沉。随即上体微左转，重心左移。同时，左手向下、向左划弧，当经过胸前时，内旋转腕，屈肘屈腕，以手背一侧腕关节弧形向左上方搠至左耳侧，劲贯手背，五指斜向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩，指尖向右，掌心向上。目视右掌。见图1 36。 动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。两手之间的距离是一小臂的长度。 注意事项：拥刁上托时采用吸气。 当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上拥接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘顺缠；右手迅速顺缠

12、屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关节，将对方拿住。见图1 37。4虚步按掌 上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约20厘米成虚步。上体右转(胸朝西南)，随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图1 3 8、图1 39注意事项：身体左右转动时，上体均须端正，不要前俯后仰。 虚步按掌时采用呼气。对方出拳进攻，我即左手向前、向上拥接住对方左手外侧，屈指握住，向左捋，右手迅速变挤按，左手也迅速向对方胸前推按将对方发出。(六)搬拦捶1右转握拳 上体微左转，右勾

13、变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。接着重心右移上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。目视两拳之间。见图148。 动作要点：虚握拳，拧腰蓄劲。这时身体就像闹钟的发条一样拧紧。 注意事项：右转握拳采用吸气。 双手握拳拨击对方手臂，是格挡反击动作。2左转横击 重心微左移，两腿屈膝半蹲；同时上体急促左转。随之左拳外旋，右拳内旋，两拳经胸前向左以拳眼为力点横击抖发，左拳心向上，右拳心向下。目视左拳。见图1 49。 动作要点：向左横击抖发动作要连贯、紧凑。重心移动与两拳的发劲要协调一致n 注意事项：左转横击时采用呼气。 注意用左右双拳击打对方胸

14、面部时，两拳横击抖发时重心不要上升，上体不要直起。3划弧翻拳 身体重心微左移，上体左转。同时两拳向前、向左划弧，左拳内旋，右拳外旋翻转，使左拳心向下，右拳心向上，拳眼向右。目视两拳之间。见图1 50。 动作要点：两拳在左右转动时，两拳的距离要保持在一前臂宽。 注意事项：划弧翻拳时采用吸气。 用双拳格挡对方的拳法进攻。4右转横击 身体重心右移成右偏马步。同时上体急促右转，带动两拳屈臂经胸前向右，以拳眼为力点横击抖发，左拳心向下右拳心向上。目视右拳。见图1 5 1。 动作要点：向右横击抖发动作要连贯、紧凑。重心移动与转腰两拳的发劲要协调一致，力达拳眼。横击抖发之后，立即放松回落。 注意事项：右转横

15、击时采用呼气。 当对方上步，快靠近我时，我用右肩向前靠击。同时，用双拳变逆缠，向对方左斜后方挤出，右手击打对方下颏或面部，左手随之跟上，将对方打出。见图1 52。陈式竞赛套路图解 (七)护心捶1松身栽拳 身体重心右移，上体右转。同时两拳内旋向右下方划弧下栽至右膝外侧。目视两拳之间。见图1 53。动作要点：借助前势中的发力松弹劲，松腰双栽拳。呼吸：松身栽拳时采用呼气。攻防：双手蓄劲准备进攻。2跃转抡劈 重心全部移至右腿，左腿屈膝提起，脚尖下垂；同时右臂内旋提肘。接着身体左转，右脚蹬地跃起。随即左、右脚依次向左前方(东南)落步，两腿微屈，重心偏于左腿。随转体左拳向上经额前外旋向左后下方弧形抡臂至左

16、腰侧，拳心斜向里；右拳外旋向上、向右前方划弧抡击至身体右前方，拳同肩高，拳眼向上。目视右拳。见图1 54、图1 55、图1 56。 注意事项：起跳时应提气，空中抡臂。跃转抡臂时采用吸气。动作用法： 假设对方在我右前方用力向我进攻，我用左臂拥捋其臂使其落空。对方又用左手向前按我右臂，我右臂向前拥，用左手按其腕，将其拿住。3马步合臂 重心右移，上体右转。右臂屈肘内旋，右拳向下、向左划弧至腹前，拳眼向里；左拳向左、向上、向右屈臂划弧至额前。接着，左拳向下、向右经胸前屈肘落于右肋前，拳眼向上；右拳外旋向上，经胸前从左前臂内侧向左前方伸腕掤出拳同胸高。随即上体微左转(胸向东)，两腿屈膝半蹲成右偏马步；同

17、时两拳、臂合劲。目视右拳。见图1 57、图1 5 8、图1 59。 注意事项：以腰脊带动两臂缠绕，两拳、臂相合向前掤出时，背部要有后撑之意。这就是“气贴背，支撑八面”。、 落地成马步合臂时采用呼气。 当对方出拳时，我即右手。握拳屈臂前棚，横于胸前。同时左手向前从右肘下转出，用力按住并顺缠，右臂随之顺缠将对方拿住。陈式太极白鹤亮翅图解(八)白鹤亮翅1擦脚插掌 身体右转。两拳变掌，右掌微内旋向上置于左肩前，掌心斜向下；左掌微外旋向下插掌置于右胯旁，掌心斜向上。同时右脚以脚前掌为轴微向外辗转，继而重心全部移至右腿；左脚提起，以脚跟内侧贴地向左前方(东北方)铲出。目视左掌。见图1 60、图1 6 1、

18、图1 62。 动作要点：右脚以脚掌辗转待左脚擦出后，形成左肩靠法。 注意事项：擦脚插掌时采用呼气。 假设对方握住我左腕，右手按住我左肘时，我顺势身体右转，提左脚向左前上步，左手顺劲顺缠向右引。2虚步分掌 左脚尖落地踏实。上体微左转，同时左手内旋向上，右手内旋向下，经胸前时两臂相交，左手在外。接着，重心全部移至左腿并微屈，身体继续左转(胸向东)，随之右脚收至左踝内侧约20厘米。随转体左掌经面前，右掌经腹前，分别向上、下分展，臂微屈，左掌置于身体右前方，稍高于头，掌心向外，指尖斜向上；右掌下落置于右胯旁，掌心向下，指尖斜向前。目视前方。见图1 63。 白鹤亮翅 注意事项：左掌划弧向前上方举与右脚回

19、收要协调一致。 虚步分掌时采用呼气。 当对方向我伸手进攻，我左手顺对方劲缠向右下转，手向对方身体挤靠，形成下合上开的劲，使对方失去平衡，向外仰倒陈式太极拳图解之 (九)斜行拗步1转体绕臂 上体先微右转再左转(胸向东)。随转体右脚尖点地辗转。同时，左手外旋向右、向下，微内旋向左划弧置于左胯旁，掌指向前，掌心向下；右手外旋向上、向左，向前划弧绕置于右前上方，掌指向右上方，掌心向外。目视右手。见图1 64。 动作要点：通过松腰、转体带动两臂上下绕转，并使其协调一致。 注意事项：转体绕臂时接上势采用呼气。 假设对方向我胸部挤来，我用右手搠接其右手腕，并向己侧引采，左臂向前按其肘上侧，形成捌势；沉肘化解

20、，我左手顺势变挤法，将对方发出。2踏脚擦步 身体微右转，右脚提起后踏脚落步，屈膝半蹲。随右脚落步，左脚迅速屈膝提起，脚尖上翘，以脚跟内侧贴地向左铲出。同时，左手继续向左、向上屈臂外旋再向右、向下划弧屈肘置于左肩前，腕同肩高，掌指向上，掌心向右；右手内旋继续向右、向上划弧置于右胯侧掌心斜向后，目视右手。见图1 65、图1 66。 注意事项；在左掌下劈时，再出左脚擦地。 踏脚擦步时采用呼气。 当对方进步向我进攻时，我用右手屈臂向内、向上抬起，掤接住对方手腕外侧，顺势握住向右、向下拿采至右侧腹前；随之提起左脚向前上步，同时抬起左手屈肘顺缠，用左前臂压住对方，形成捌法，将对方挤出。3左转提勾手 重心左

21、移，左脚尖落地踏实屈膝半蹲，上体左转。随转体左掌向右、向下、向左经腹前再过左膝变勾手，向左上方提勾置于左胸前，臂微屈，勾尖向下。右掌屈肘置于右耳侧，掌指向左后方，掌心向内。目视左手。见图1 67、图l 68。 注意事项：身体左转与提左勾手要同时完成。 左转提勾手时采用吸气。 当对方用左拳向我击出，我身体迅速左转，右手迅速抬起掤接对方左臂外侧，顺势向右捋化，再用左手勾打对方下巴处。 4马步展臂勾手 身体右转，随之右掌臂由右耳侧向左、向前经胸前向右划弧平展；左勾手向左平展。同时两腿屈膝，重心稍右移。接着重心左移成左弓步，身体微左转，既而两肩下沉，两臂微屈并稍外旋，坠肘、松腕，左手高与肩平，勾尖向下

22、；右手塌腕，指尖斜向上，掌心斜向前。目视右掌。见图1 69。 斜行拗步 定势马步时，松肩、沉腕与转腰、合胯、下沉要一致，并要有合劲上、下肢应有一约30。的夹角，不要大于300。 注意事项：马步展臂勾手时采用呼气。 如果对方用右拳向我胸、面部进攻，我身体微左转，用左前臂压住对方右肘外上侧，形成捌法；接着左手变顺缠，向前、向左下方挤出对方。见图170。陈氏太极拳提收的练习方法 (十)提 收1扣脚合臂身体重心稍移向右腿。左脚尖内扣，同时左勾变掌，两手臂外旋，左手向下、向右，右手向下、向左划弧合于左前方左手在前，右手合于左肘内侧下方约1 O厘米，虎口均向上。目视左手。见图1 7 1、图l 72。 动作

23、要点：左脚内扣与两手相合，须协调一致。达到欲合先圆背撑开。这也是太极拳阴阳原理的具体表现。 注意事项：扣脚合臂用一吸一呼完成。 假设有人用双手拿我双腕，我双手逆缠向前缠转，以化解其拿法；接着两手变顺缠，反拿其双腕，将其拿住。2收脚收手 身体微右转，重心移于右腿-，左腿屈膝；左脚收至右脚左前约20厘米，脚尖点地。同时两手外旋收至腹前，左手在前，右手于左肘内侧，手指均向前，掌心均向上。目视前下方。见图173。 注意事项：左脚回收与两手回收须协调一致。 收脚收手时采用吸气。 当对方用右手抓拿我左手腕，用左手抓拿我右手腕，我提起右脚向前上步，落在对方右脚外侧；随之两手抬起，逆缠向前合臂。接着两手贴住对

24、方的腕向内缠绕，转至两腕内侧顺缠握住对方两手腕向外再向内划弧拧转，两手合于胸前，将对方拿住。3提膝推按 身体微左转，重心全部移至右腿并微屈；左腿屈膝提起，膝同腰高，脚尖自然下垂。同时两手内旋向前下推按，左掌置于左膝前，右掌置于左膝内侧，两掌心斜向前下。目视左手。见图1 74。 动作要点：提膝与两手推按时，要有上下合劲，以达到独立稳定的效果。不要左右摇晃，腰脊要撑立圆。 注意事项：提膝时继续吸气，在推按时采用呼气。 我用提起的左脚脚尖外摆，向前蹬踹对方右膝，同时用双手掌向前按出，使对方向后跌出。十一)前蹚1擦脚右捋 右腿屈膝下蹲，左脚下落，脚尖翘起，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出，同时身体右转。随

25、之左手外旋、右手内旋同时向下、向右划弧捋置于腹前，指尖均向左，掌心均向下。目视两手之间。见图l 75。 注意事项：双手右捋同时与左脚擦地要协调一致。手往前，不回收，劲不丢。 擦脚右捋采用吸气。 如对方向我进攻，我接住对方手臂，顺势将对方向一侧捋出。2转身旋掌 身体微左转，重心稍移向左腿；左脚尖落地踏实。同时，左手继续向右经腹前向上划弧，屈肘横于胸前，掌心向右；右掌继续向右、向上划弧，外旋屈肘，而后内旋，以右手腕附于左前臂内侧。目视右手。见图1 76。 注意事项：两手左右分掌与重心右移要协调一致，身体随着双手转身。 转身旋掌时采用吸气。 假设对方向我面部扑掌进攻，我用手在其肘外侧掤接来劲，并向一

26、侧引化，顺势提脚向前上步，落在其脚外侧，用肩臂挤靠对方使其失去平衡而后跌倒n3马步分掌 身体继续左转；两前臂交叉，两手内旋，掌心翻向外。接着，重心全部移于左腿，并屈膝半蹲：右脚经左脚内侧向右(东南)铲出成右偏马步；两掌随重心右移分别向左、向右划弧分展，两腕同肩平，两臂微屈，指尖均向上，掌心均向外。目视右掌。见图177、图1 78。 动作要点：两手向左右分掌时，先平拉掌，当两臂展开时再沉肘立掌，定势要沉气、背扩、裆圆、中正。 注意事项：马步分掌时采用呼气。 对方向我进步进攻，我右脚向前上步，落在对方右脚外前侧，同时左手向内、向前、向上掤接住对方前臂，随之右手到对方腹前逆缠向上至面前，变顺缠向右、

27、向下转劈掌，使对方摔倒。十一)前蹚1擦脚右捋 右腿屈膝下蹲，左脚下落，脚尖翘起，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出，同时身体右转。随之左手外旋、右手内旋同时向下、向右划弧捋置于腹前，指尖均向左，掌心均向下。目视两手之间。见图l 75。 注意事项：双手右捋同时与左脚擦地要协调一致。手往前，不回收，劲不丢。 擦脚右捋采用吸气。 如对方向我进攻，我接住对方手臂，顺势将对方向一侧捋出。2转身旋掌 身体微左转，重心稍移向左腿；左脚尖落地踏实。同时，左手继续向右经腹前向上划弧，屈肘横于胸前，掌心向右；右掌继续向右、向上划弧，外旋屈肘，而后内旋，以右手腕附于左前臂内侧。目视右手。见图1 76。 注意事项：两手左右

28、分掌与重心右移要协调一致，身体随着双手转身。 转身旋掌时采用吸气。 假设对方向我面部扑掌进攻，我用手在其肘外侧掤接来劲，并向一侧引化，顺势提脚向前上步，落在其脚外侧，用肩臂挤靠对方使其失去平衡而后跌倒n3马步分掌 身体继续左转；两前臂交叉，两手内旋，掌心翻向外。接着，重心全部移于左腿，并屈膝半蹲：右脚经左脚内侧向右(东南)铲出成右偏马步；两掌随重心右移分别向左、向右划弧分展，两腕同肩平，两臂微屈，指尖均向上，掌心均向外。目视右掌。见图177、图1 78。 动作要点：两手向左右分掌时，先平拉掌，当两臂展开时再沉肘立掌，定势要沉气、背扩、裆圆、中正。 注意事项：马步分掌时采用呼气。 对方向我进步进

29、攻，我右脚向前上步，落在对方右脚外前侧，同时左手向内、向前、向上掤接住对方前臂，随之右手到对方腹前逆缠向上至面前，变顺缠向右、向下转劈掌，使对方摔倒。陈氏56式太极拳图解(十三)披身捶1右转捋压 身体右转，重心稍右移。随转体左手变拳、内旋，向左、向前、向上划弧撩出至肩高时，与右拳同时外旋，屈臂于左前方，左拳同额高；右拳收于左肋内侧下方，两拳心斜向上。接着，重心继续右移。身体继续右转。随转体右拳向下、向右经腹前内旋，向上划弧至体右侧，与肩同高，左臂屈肘，左拳向右经面前外旋向下划弧至右胸前。目视右拳。.见图186、图187。 注意事项：以腰带动手臂、，动作要协调一致。 右转捋压时采用吸气。 当我用

30、左肩靠击时，对方用右手按我左肘以化解靠劲，我左臂搠其按劲，顺势右转，用右手擒拿其右腕，用左臂压其肘部，将其擒拿。2左转捋格 身体微左转，重心移向左腿。同时左拳向下、向左划弧经腹前置于左腰侧，拳心向上；右臂屈肘外旋，右拳向上、向左划弧拳举置左肩前，拳同肩高，拳心向里。目视右拳。见图188. 注意事项：两臂的缠绕、开合与重心的转换要协调一致。要注意分清顺、逆缠法。捋劲转换要旋腰转胯，下盘要稳固。两拳臂运动要同时进行。 左转捋格时采用呼气。 当我将对方擒拿住时，对方变势向我挤靠，我顺势转体扣拳挤出，使其失去平衡向前摔跌。见图189。 也可以用肩打人，一是反关节拉臂格肘，做此动作时两臂运动要协调一致。

31、陈氏太极拳56式图 十四：拧身折靠 身体重心左移，上体左转(拧腰)。同时，左臂屈肘，左拳内旋，拳面贴于左腰侧；右拳外旋屈腕向左划弧置于左肩前。紧接着重心右移，上体向右拧转，随之右拳内旋，屈肘向右上方靠打，拳置于右额前上方，拳心向外；左拳以拳面紧贴腰左侧。目视左脚方向。见图1 90。陈氏太极拳 动作要点：右拳至左肩前时，内旋缠一小圈蓄劲后随身体右转右臂向右上方掤架，当接近右肩时，背部应有向右后方的靠劲，并使其协调一致；左拳紧顶腰部，以增加背的靠劲。左肩峰、左肘、左脚尖近似一条直线。背部拔撑有胀热感觉。 注意事项：缠绕转身时采用吸气，折靠拧身时采用呼气。 对方向我进攻，我身体右转，提起左脚向前上步

32、，落在对方右脚外后侧，用右手握住对方右手引采，随之用左手握拳屈臂，拳面贴于腰部，随身体右转，用右肩、右肘靠击对方手(十五)青龙出水1转体绕臂 上体先微左转再右转，重心亦随之先左移再右移。随转体右拳外旋，向前、向下、向后划弧至右肋旁约20厘米，拳心向上；左臂屈肘，左拳外旋向下、向左、向上、向右划弧绕至胸前，拳心斜向里。目视左掌。见图1 9 1。 注意事项：利用上一动作拧腰蓄劲，松腰自动放开躯干，带动两臂运动。 转体绕臂时采用吸气。 当对方从我右前方用左手向我进攻，我用右前臂掤捋其手臂，对方见左手落空，便屈肘向我胸部挤夹，我右手采其手臂.2左转旋臂 身体左转，重心稍左移。同时右臂伸展，右拳内旋向下

33、、向右、向上划弧至与肩同高时屈肘外旋，向左划弧置于身体右前方，拳同肩高，拳心斜向上；左掌继续向右、向下、向左划弧置于左腹前。目视右拳。见图192。 注意事项：身体左转与旋转右臂要协调一致。左转旋臂时采用呼气。 我将对方手臂采住，随之向右转身，顺势用左手向其裆部击去，将其打出。3撩弹收拳 身体右转，同时，左拳内旋变掌迅速向右前下方抖弹撩出，拳同腹高，拇指、食指伸展，其余三指微屈，手心斜向下；右臂屈肘，右拳外旋向左合收于左大臂内侧，拳心斜向上。目视左手。见图1 93。 注意事项：注意在左手撩拳弹指时，左膝不要跪下。 撩弹收拳时采用吸气。 我两手握拳，左臂屈肘，左拳抱于腰间；右拳顺缠，屈肘向上，用右

34、前臂搠接住对方左臂外侧，向左捋化。接着，右拳变掌逆缠，按住对方左腕向右下侧捋出；左拳变掌逆缠，向右前方击出，用虎口向对方裆部打出。4马步弹拳 身体迅速左转，重心移向右腿成右偏马步。同时，右拳内旋迅速向右前下方发出至右膝前上方屈肘屈腕，拳眼斜向里；左掌以发右拳的同样速度，屈肘收贴于左腹部，拳心向里。目视右拳。见图1 94。 动作要点：撩掌，发拳速度要快；同时撩掌，收拳与弹拳、收掌形成对拉劲，发劲时要转腰沉胯，转腰弹打要快，马上松下来。就像龙浮出水面，抖掉身上水珠。 注意事项：马步弹拳时采用呼气。 当对方向我进攻，我左手向前、向上抬起搠接住对方的手腕，逆缠握住，并向左引采到左侧腹前；右手握拳至右侧

35、腹前随左手引采、身体左转的同时，逆缠向对方小腹发力击出。陈氏太极图解(十六)斩手(十六)斩 手1摆脚翻掌 身体微左转再右转。随即重心全部移至左腿并屈膝；右腿屈膝，右脚提起外摆落地。同时，右拳变掌内旋；屈臂后再外旋置于腹前，掌心翻向上。目视右掌。见图l 95。右脚外摆与右掌外旋，要协调一致。摆脚翻掌时采用吸气。如果对方从我右侧向我进攻，用右手擒拿我右手腕，我随之松肩沉肘，右手做顺缠反拿其腕，左手同时蓄劲。2震脚切掌 身体继续右转(胸向西北)。左脚提起靠近右脚内侧震脚落地两腿屈膝全蹲。同时，左掌向左、向上、向前、向下切掌置于右掌上。目视左掌。见图1 96。 注意事项：左脚震落与左手下劈掌要一致。

36、震脚切堂时采用平气。 我左手蓄劲、上步，用左手切击其右肘部，如同一把砍刀直劈肘部(此势可使对方手臂折断)。练习时应小心，避免伤害对方。见图1 97。(十七)翻花舞袖跳步双劈掌 两掌内旋向下伸展，两腿继续微蹲。接着，两腿伸膝，右腿屈膝上提，左脚蹬地跳起，身体向右后方翻转1 80度：右、左脚依次落地，左脚在前，两腿屈膝，重心偏于右腿。随跳起右转，左手外旋同右手一起向上、向右、向前、向下拍劈掌，左掌置于身体左前方，同胸高；右手落于腹前，掌心均向下。目视左手。见图1 98、图1 99、图200。 动作要点：当身体下蹲后两手向上划弧领起；随之两腿蹬地发力向上翻转跳步；接着落步，两手同时向下劈按，均须一气

37、呵成。两脚落地主动跺踩，屈膝站稳，腿不可僵直，要脚跟先着地。 注意事项：跳步起时采用吸气，落地双劈拳时采用呼气。 如果对方与我交手，两右手相搭时，我右手缠拿住对方右手腕，向右上方引采。同时用左手按住其右肘，向上托按右脚插步转体。两手动作不停向右下劈按，使对方手背折断。 此方法只可演示，不可实用。(十八)海底翻花提膝翻臂 上体先右转再左转。随之重心全部移至右腿，左腿膝微屈上提，膝同腹高。同时两掌变拳，随转体左拳在体前向下、向右绕一立圆，置于左膝外侧约1 O厘米，拳眼向外，拳心向上；右拳向下、向右、向上划弧上举，臂微屈，拳稍高于头，拳心向左。目视左手方向。见图20 1、图202。海底翻花 动作要点

38、：左侧身体先向右侧身体折叠，蓄劲、两臂的抡摆与提膝要发力抖动，劲要贯通两臂，上下形成合劲，独立站稳。 注意事项：左转身时采用吸气，右转提膝翻臂时采用呼气。 如果对方向我进攻，我用右手拨其臂向上引棚，左手顺缠向左划弧压住对方手臂，两手形成向左的捌劲；左脚向前挂踢对方右腿发劲，将其摔出。(十九)左掩手肱捶1擦脚合臂 左拳向上、向右、向下，右拳变掌向前、向下，使两手在胸前相合，右掌附于左前臂上，指尖朝左上方，左拳面向右下方。同时，左脚向右脚内侧落地震脚n随之右脚脚跟迅速提起，以脚跟内侧贴地向右前方(东南)铲出，两腿屈膝半蹲成马步；两手臂继续在胸前合劲。目视左拳。见图203。 注意事项：合臂与左脚下震

39、同时完成，擦脚与插拳也要同时完成。 左震脚时采用吸气，擦脚合臂时采用呼气。 用法同前掩手肱捶，但方向相反。2转身旋臂 动作同前右掩手肱捶，但方向相反。见图204、图205。3弓步发拳 动作同前右掩手肱捶，但方向相反。见图206。 注意事项：双手臂在胸前相合与震脚要一致。其他同前右掩手肱捶。陈氏太极拳左六封四闭图解(二十)左六封四闭1下捋搠挤 身体微右转，重心右移。同时，左拳变掌，外旋向下、向右、向上划弧至右胸前，掌心向右后方；右手内旋，以拇指侧轻贴右肋向上、向左滚转，掌心向右，两手捧合于右胸前。随即上体左转，重心左移。同时，两腕轻贴合劲向左上方弧形挤出，两手同肩高；尔后，左手内旋，右手外旋同时

40、向左前方伸展。目视左手。见图207、图208。 注意事项：动作要点与用法同右六封四闭。 下捋时采用吸气，掤挤时采用呼气。2虚步刁托 右脚外摆，重心全部移至右腿，膝微屈。同时，身体右转(胸向南)，左脚向左前方上步，脚尖点地，左腿微屈成左虚步。随之右手向下、向右划弧经胸前内旋转臂，屈肘屈腕，以手背一侧弧形向右上方搠刁至右耳侧，劲贯手背、小指、无名指、中指依次内收；左臂屈肘，左手外旋向下、向右、向上划弧托至左肩左前方，稍低于肩，指尖向左，掌心向上，劲贯掌指。目视左掌。见图209、图21 O。 注意事项：虚步刁托时采用吸气。 动作要点和用法同右六封四闭。3擦脚翻掌 身体微右转，重心全部移至右腿，屈膝半

41、蹲。左脚提起，脚尖上翘，以脚跟内侧贴地向左前方铲出；继而重心稍左移，左脚尖落地踏实。同时，两手内旋翻掌，向后、向内划弧置于两耳旁，掌心斜向上。目视右前方。见图2 11。 注意事项：擦脚翻掌时采用吸气。 动作要点同右六封四闭，用法同左六封四闭。4虚步双按身体微左转，重心全部移至左腿，微屈膝；右脚向左脚内侧收步，屈膝外展，脚尖点地两脚相距约20厘米成虚步。同时，两掌合劲向左下方按至左胯旁，两臂微屈，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图2 1 2、图2 1 3。 注意事项：虚步双按时采用呼气。 左拳变掌，下捋与右腕相接。接着，两手同时向左侧上方转出，然后向下、向右捋，变刁托手，托手力在掌心。

42、动作要领和用法同右六封四闭。(二十一)右单鞭1转体推掌身体微左转，右手内旋向左前方微推后，再外旋翻掌心向上；右手外旋，经左掌下屈肘收于右前臂内侧，掌心向上。目视左手。见图2 1 4。 注意事项：转体推掌时采用呼气。动作要点和用法同左单鞭。2转体提勾手 动作要点同左单鞭，左右对称，惟方向相反。见图2 1 5、图216。 注意事项：转体提左勾手与提右腿要同时完成。用法同左单鞭。转体提勾手时采用吸气。3屈膝擦脚 动作要点同左单鞭，左右对称，惟方向相反。右脚向右前方擦步铲出(胸向西南)成右斜单鞭。见图2 1 7、图2 1 8。4马步立掌 动作要点同左单鞭，左右对称，惟方向相反。见图2 l 9、图220

43、。 注意事项：用法同左单鞭。马步立拳时采用呼气。陈氏56式太极拳竞赛套路图解教程 (二十二)云手(向右)1收脚推掌身体重心稍左移再右移；同时左勾手变掌，以腕为轴外旋向下、向左划弧掌心斜向后。接着身体微左转，重心移至左腿并屈膝，右脚迅速收至左脚内约20厘米处脚尖点地，右腿屈膝微外展；同时，左掌内旋、右掌外旋继续向上、向右、向下、向左划弧于身体左前方，左掌于左肩前，右掌于右腹前，掌心均向外。目视左掌。见图221 注意事项：收脚推掌时采用吸气。 如果对方用右手向我进攻，我左手向前掤接，并顺劲向前引采，右手贴其臂外侧，顺劲前捋，以加快其向前的速2开步推掌 身体微左转，左腿屈膝半蹲，右脚向右开步；同时，

44、两掌向左前稍推。目视左掌。见图222。 注意事项：开步推掌时采用呼气。 当对方用右拳向我击来，我左手击颈，右手拿腕压住对方的肘部，擒拿住对方。3插步云掌 身体微右转(胸向西南)，重心移至右腿并屈膝，随之左脚向右后方插步，脚前掌着地；同时，右掌内旋向上、向右划弧于右胸前，指尖向左上方，军心同向外，随之左掌外旋向下、向右划弧于右腹前，指尖向前，掌心向外。目视右掌。见图223。 动作要点：云手时高不过额，与下肢插步要协调一致，以腰部的转动来带动上下虚实步的变换。 注意事项：插步云掌时采用吸气。 对方用左手向前拿住我右手腕，以防我右手前击，我即身体左转，左手收回扶按在对方左手背上，右手在胸前掤住，右肘向前划弧压住对方左臂，将对方拿住。4开步云掌 身体微左转，重心移至左腿并屈膝，右脚向右开步。同时左掌内旋，经胸前向卜、向寿划弧千身体左前方，稍高于肩，掌指向右上方，掌心向外；右掌外旋向右、向下、向左划弧于左腹前，指尖向前，掌心向外。目视左掌。见图224。 注意事项：开步云掌时采用呼气。云手向下，云手低与腹平在