健康飲食體重控制.ppt

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1、健康飲食/體重控制,張凱綸 營養師2011年9月29日,健康飲食的特色,足夠的熱量一般成人根據體重及活動量來看女性一天約需1500-1800kcal(大卡)男性約需2000-2300kcal午、晚餐佔一天的五分之二所以建議女性可選用600-700kcal的餐飲，男性可選用800-900kcal餐飲均衡的營養,新版飲食指南,六大類食物分別為：全穀根莖類豆魚肉蛋類蔬菜類水果類低脂奶類油脂與堅果核果種子類,我到底應該攝取多少熱量?,世界衛生組織計算標準體重之方法 :男性： （身高cm80）70標準體重女性： （身高cm70）60標準體重理想體重：身高(公尺)2*22熱量的計算建議每日熱量攝取=理想體

2、重 x 活動量,表一 活動量(大卡/公斤),均衡飲食金字塔,3,2.5-4,4-5,體重控制,肥胖的定義,體脂肪,食物的紅綠燈,烹調的紅綠燈,脂肪到底在哪裡?每天須攝取多少脂肪量才適當?,飲食中脂肪的來源，除了看得見的，如：烹調用的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外。其他還有許多食物含有的脂肪是看不見的，例如：酥皮點心、乳酪、鮮奶油、熱狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子和許多油炸食品，都含有多量脂肪。飲食脂肪量佔每日飲食熱量的20-30%是最恰當的，也就是每1000大卡熱量有大約20-30公克的脂肪。,降低脂肪飲食三祕招?,靈活的選擇食物適量攝取豬、牛、羊等畜肉-畜肉脂肪含量較高，如果改

3、吃禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等脂肪含量就會減少。利用相似的低脂食物替代高脂食物-同一類食物用低脂替代高脂，例如：喝鮮奶喝低脂或脫脂替代全脂，吃豬後腿肉替代五花肉聰明的進食技巧多吃飯少吃肉-以飯為主食，吃飯配菜和肉以豆代替肉吃肉之前把皮和肥肉去掉額外油脂不要加牛奶的脂肪減少最容易糕餅點心要節制多吃蔬菜先吃蔬菜再吃肉喝湯時撈掉浮油多吃新鮮水果巧妙的烹調方式選擇好油-做菜添加油脂時，可以選擇橄欖油、紅花籽油、芥花油等，不要用豬油。減少用油量多蒸煮、適度炒煎、少油炸善用烹調器具-使用烤箱、微波爐烹調，可使低油烹調更多變化。將肉類切成細絲、丁狀、及片狀烹調千去掉外皮、肥肉減少裹粉用量湯汁去油少使用絞肉

4、半成品-市面上販售的水餃、肉包、燒賣、魚餃、蝦餃、貢丸等美味低脂醬汁自己做,低油脂及高油脂食物,外食時如何降低脂肪的攝取?,西餐主食類-麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等主菜類-選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜湯汁類-喝清湯沙拉類-少吃傳統沙拉醬飲料類-少吃奶精或鮮奶油中餐瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃多吃盤飾蔬菜勾芡食物少吃高油烹調或脂肪含量高的食物少吃不必每道肉都吃日本料理生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、

5、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高火鍋湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃等火鍋料沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等,體重控制者的飲食技巧,三餐定時定量。改變進餐程序：先喝湯先吃菜吃肉及飯。改變食物選擇：去皮、去肥肉，只吃瘦肉。選擇帶骨帶殼的肉類及海產。盡量把肉類切成絲。避免油炸食物。避免食物勾芡。少喝果汁，多選用新鮮水果。細嚼慢嚥一定在餐桌上進食不一邊進食一邊聊天或看電視不以食物來發洩怒氣或壓力不要成為家中的剩飯剩菜的處理器。家裡不存放零食。,觀 念,運動不一定能夠減肥，但減肥一定要運動。不斷減肥又放棄，易形成並養成易胖體質。狼吞虎嚥是致胖原因!飽足感是一種習慣，體重的控制在於如何以健康的方法來控制飽足感。養成記錄飲食的習慣，每週進行檢討及評估。,Homework,1. 記錄3天(其中包含2天W1-W5+1天周末)2. 10月14日以前寄到 3. 10月底以前會收到飲食評估4. 11月16日檢討課程,