肌肉放松训练的益处及原则(共9页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上肌肉放鬆訓練的益處及原則一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82）1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、快樂、自信、有活力、提高效力。2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82）1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神去知覺，讓它們自然飄過消逝。3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除去項鍊、手錶、眼鏡等物品；最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙

2、臂、背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部、背部、腰部等。貳、肌肉放鬆技巧一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82） 最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己， 削弱放鬆的效果。1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積

3、極的字詞，或者是帶有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著

4、幾秒鐘，輕輕地動動手指，漸漸擴散到大的肢體，也漸漸地加大力量，使自己完全恢復清醒狀態。二、漸進式放鬆法閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的差異，每個部位做兩次（包黛瑩等譯，民82），等到感覺各部位均已經放鬆後，可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位： 右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。 從慣用的手開始。 兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放鬆時，兩手自然下垂。 頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及 額頭。 眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一

5、條細縫，眼球自然往下約可以 看到鼻尖。 牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著 ，舌頭懸空。 臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。 頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。 胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手 自然下垂，肩膀下沉。 腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，全身重量 下沉於臀部（坐姿），腿及腳下沉。 兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放鬆時， 腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。三、自律訓練（autogenic training） 其前提是意志可以使身體放鬆，藉著集

6、中注意力於沈重及溫暖的感覺來達 到身體放鬆的目的（包黛瑩等譯，民82）。選擇能夠靜下心來的地方，仰臥、坐著等姿勢均可以，每天練習不超過三次，每次大約15分鐘。做時要以輕聲，緩慢、溫和的聲音向自己說（楊瑞珠，民85）：階段一：(1)我很平靜、很放鬆。（反覆五次）階段二：1. 我的右手很重我很平靜。（反覆五次） 2. 我的左手很重我很平靜。（反覆五次） 3. 我的右腳很重我很平靜。（反覆五次） 4. 我的左腳很重我很平靜。（反覆五次） 5. 我的頸部和肩膀很重我很平靜。（反覆五次） 階段三： 1. 我的右手很溫暖我很平靜。（反覆五次） 2. 我的左手很溫暖我很平靜。（反覆五次） 3. 我的右腳很溫

7、暖我很平靜。（反覆五次） 4. 我的左腳很溫暖我很平靜。（反覆五次） 5. 我的頸部和肩膀很溫暖我很平靜。（反覆五次） 階段四：我的呼吸很平和、規律我很平靜。（反覆五次）階段五：我的心跳很平和、規律我很平靜。（反覆五次）階段六：我的額頭很涼我很平靜。（反覆五次）階段七：我很機敏、清爽並且全然放鬆我很平靜。（反覆五次）結束時的注意事項： 1. 用力伸展四肢。 2. 深呼吸。 3. 張開眼睛。 四、深呼吸法深沈、平穩、緩慢，以肚子（橫膈膜）呼吸。可以解除頭痛、疲勞等慢性不適症狀，去除緊張、降低血壓及加強心臟機能等功能。其要點有（包黛瑩等譯，民82）：1.穿著寬鬆衣服，舒適地坐下或躺下，盡可能讓背挺

8、直。2.吸氣時，合上雙唇，舌頭頂著上顎，但不要咬緊牙根。3.用鼻子緩慢而均勻地呼吸，手指輕觸下腹，以了解呼吸最遠可以到達下腹哪個部位。感覺下腹擴張，然後是肋骨部位，最後是整個肺部。.吐氣時，則以相反順序慢慢吐氣，結束時輕輕地收縮下腹，將最後的廢氣壓出來。5.吸氣時不要免強吸入超過肺的負荷量。 6.吐氣的時間要比吸氣的時間長，約為兩倍較為有益。參考資料： 包黛瑩、王惠琳、紀佩君、傅湘雯譯（民82）：情緒管理手冊（一）做心理上的強者。譯自：E. Padus, W. Gottlieb & M. Bricklin (Eds.): The complete guide to your emotions and your health. 台北：月旦出版社。 楊瑞珠編（民85）：教師情緒管理。台北：教育部發行专心-专注-专业