世界三次卫生革命的对象及对策.ppt

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1、医学的未来,复旦大学公共卫生学院余金明 博士、教授、博士生导师,*世界三次卫生革命的对象及对策,第一次 传染病、 疫苗、抗生素、 寄生虫病 消杀灭,第二次 心、脑血管病、 健康教育、 恶性肿瘤、糖尿病 自我保健,卫生革命 对象 对策,第三次 提高生活质量， 健康促进、 促进健康寿命 健康管理,WHO公布人类健康主要问题（2003年）,1、高血压：占全部死亡的13%，每年有710万人死亡；2、胆固醇过高：引起18%的心血管病，每年有440万死亡；3、吸烟：占全部8.8%，每年有490万因吸烟而过早死亡；4、超重：全球有11亿人肥胖，每年欧美有50万因肥胖致死；5、嗜酒：每年有180人死亡，引起2

2、030%癌症死亡；6、室内烟雾引起35.7%呼吸道感染，22%患肺病和癌死亡；7、不安全性行为：每年290万死亡，主要是艾滋病。提出口号：降低危险，宣扬健康生活！注：2005年WHO通过“饮食、运动与健康”的全球战略，向肥胖挑战。全球有11亿成年人和2200万5岁以下儿童肥胖。,我国疾病情况,3个中国人有1个死于心血管疾病；4个中国人有1个死于恶性肿瘤；每2秒钟有1个人死于心肌梗塞；全国有3亿左右人患高血压；成人患糖尿病占9.7；城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。WHO：中国78人死于慢性病，如防治不力，到2015年每年经济损失5580亿美元，国家难以承受！加艾滋病、结核病、乙肝和血吸虫病等双

3、重负担！,高血压、心肌梗塞、糖尿病的危险因素,据国际专家研究，上述疾病均属代谢综合征。,后医学时代与健康促进和健康管理,后医学时代WHO言论辑,未来死亡率的下降,大部分靠非卫生部门的努力防治心血管病与其说要靠传统的医学技术,毋宁说要靠政治行动(按:指社会行动)防治癌症要靠社会和行为措施医师是改变人类行为的工程师实现人人享有卫生保健(HFA)需要人人为健康 (AFH)(按:HFA1977年提出,AFH1987年提出)正如发展推动卫生工作一样,卫生也同样推动社会和经济发展,两者须齐头并进(1984)我们应把卫生置于社会发展议程的核心健康是强大经济发展的首要资源,增进健康是消除居民贫困的首要战略.,

4、中国的证据,20世纪90年代是中国人群死因模式发生巨大转变的10年，“非人口因素”（指社会经济、卫生服务、环境和行为等）对死亡作用为81，“人口因素”（生物遗传、老化）占19。非人口因素中主要为：交通事故、糖尿病、肺癌、冠心病等。城市人群已经显示热量摄入过多，体力活动强度过低，超重肥胖比例增加的特点，导致心脑血管疾病和糖尿病增加趋势。中国男性吸烟率处于全世界人群中最高的流行水平，由于吸烟流行高峰不足20年，烟草带来的健康危害高峰还没有到来。医务人员中男性吸烟率仍有56.8。肺癌死亡率因素中，严重吸烟者患肺癌的可能性为不吸烟者50倍，故吸烟是肿瘤的首要危险因素，其次是饮食等。35岁以上人群仅46

5、.3的人1年内测过血压，控制体重比率低于45，国家干部高血糖和糖尿病检出率比企业职工、医务人员、教师、农民都高。评：20世纪80-90年代我国逐渐进入后医学时代,当今最多见慢性病,高血压糖尿病恶性肿瘤慢性阻塞性肺病,高血压病的健康危害因素有哪些？,从影响健康的四大因素考虑：（1）行为生活方式因素：高脂高热量饮食、高盐饮食、 紧张刺激、吸烟、缺少锻炼、依从行为差、 大量饮酒；口服避孕药等；（2）环境因素：例如环境中噪声的影响； （3）卫生保健服务因素：例如高血压病患者是否能 得到预防保健服务，并能承受相关费用； （4）生物学因素：例如遗传因素、肥胖,高血压病的行为危险因素,原发性高血压病是综合因

6、素的作用结果，除了种族、遗传、年龄、性别之外、 1、高脂高热量饮食2、高盐饮食3、紧张刺激 4、肥胖 5、吸烟 6、缺少锻炼7、依从行为差 8、其他：大量饮酒； 口服避孕药等,三个“自毁”,我们自毁于自己创造的生活方式和习惯行为我们自毁于自己创造的环境污染我们自毁于容许有害的社会条件继续存在 (美国卫生部长健康的人民报告.1979）点评：须发展行为医学、环境医学和社会医学。,医学的社会地位转变产生后医学时代 医学时代与后医学时代的主要区别,后医学时代发展和提高医学的社会地位和作用。,现代社会的无奈催人早衰,个人：升学、就业、恋爱、梦想、奋斗、价值、爱好、睡眠、休闲、网瘾、防黄赌毒家庭：经济、代

7、沟、设计、谋划、婚丧、病痛、赡养、亲子和夫妻关系工作：压力、出差、会议、进度、汇报、绩效、晋升、下岗、退休、同伴和领导关系人际：应酬、竞争、攻击、嫉妒、宴请、派对、礼节、烟酒、眼神、牌桌等。评：我国社会转型，面临矛盾突显期,上述社会行为,致病模式,心理刺激升血压、胃口差、头痛、抑郁、焦虑、愤慲、悲观、冲动、失眠,生理变化高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、心绞痛、神经症、慢支、车祸、慢性过劳综合症,后果亚健康或生病、20岁年龄、30岁疾病，30岁年龄、60岁心脏,案例：浙大博导何勇36岁死亡,国际著名运筹学家、公认因过劳死亡。他不注意定期体检，发现肝癌时已转移，不久死亡，时年36岁。评：长江和珠江

8、三角洲为肝癌高发区，每年用20元检查甲胎蛋白可早期筛检出肝癌。,“心病”常作“体病”医,“中国医院约1/4就诊患者有抑郁、焦虑症状。但医院正确诊断率仅5.7%” （上海复旦大学公共卫生学院调查）专家认为：心理疾患低发现率和低治疗率原因是缺乏精神医学知识，缺乏对病人的人文关怀。中华医学会启动“心晴行动计划”，对全国600家医院，2000多医生进行精神卫生培训，提高医生心理知识。,WHO：全球有1.2亿人患抑郁症,我国抑郁症发病率3%5%，全国患者有2600万人，从未就医者占62.9%医生对抑郁症的识别率不到20%，患者没有意识到患此病90%自杀者中有50%70%患抑郁症抑郁症易感人群：时间紧迫性

9、和竞争性工作者；频繁调动工作者；休息时间不规则者；缺社会认同感者；缺合作伙伴的工作环境抑郁症表现6个没“没兴趣、没办法、没能力、没动力、没希望、没意义”,纠正对健康的误区,“40岁前用命换钱，40岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难以修复。“有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。“潇洒活一生，不必讲究”。潇洒一时，痛苦一生。40岁年龄，60岁心脏！“健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益）“健康教育科学性不强”。教育学是一门科学，健康教育有很多学问。“健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者。点评：提高全民健

10、康素质，须进行健康观，健康价值观和健康行为的教育,社会上,医务人员,财富靠资本和劳动力质量，劳动力质量受教育和健康的影响。WHO：不要死于无知公式：有钱无知可悲评：教育加健康占GDP贡献率50%以上（国内外专家）,90的个人或企业购买健康服务后医药费用降至原来的10未购买健康服务的10人，医药费比原来上升90有7700万人在650个健康管理组织中享受服务有9000万人成为PPO（提供优先服务组织）中享受医疗卫生服务（美国资料）,我国的国民经济在迅速发展民众的健康状态也在快速变化寿命延长 疾病增多,慢性非传染性疾病已经成为 我国民众的主要健康问题今后的数十年内必定如此不分东西南北 不论城市乡村,

11、据我国卫生部统计： 心脑血管病 恶性肿瘤 呼吸道疾病 是我国人口的前三位死亡原因 约占人口死亡原因的72.8,再看一笔细帐：,我国城市脑血管病死亡率122.9/10万 农村116.32/10万现存中风后遗症者700万 约占人口的0.5 每年约再增加150万,一高三低：患病率高、知晓/治疗/控制率低,出血性中风与高血压绝对相关我国成人高血压患病率18.8% 全国高血压患者超过2亿知晓率不及半数 知而未治的又有半数 真正控制良好的仅约8,我国民众近年高胆固醇血症猛增 90年代末沿海城市居民 男性33女性32冠心病发病率近20年来显著上升冠心病死亡趋势是每年增加5%,糖尿病患者近年骤增 从1991年

12、到2000年，大城市20岁上的居民糖尿病患病率：从4.6%上升到6.4%2010年3月的新英格兰医学杂杂志杨文英教授：调整年龄因素后，20岁以上的中国成人糖尿病患病率为9.7%，其中男性10.5%，女性是8.8%糖尿病前期的患病率为15%JAMA（宁光等2013年9月）：18岁以上成人患病率11.6%,男12.1%，女11%，前期50.1%糖尿病死亡率 每年以8.6%的比率上升,高血压与糖尿病 都是心脑血管病的元凶专家估计我国如今平均 每12秒钟便有一人死于 心脑血管病,专家估计未来的数十年内 我国脑血管病将不会减少 心血管病则将大幅度增加上世纪60年代 中风/心梗为8:1 80年代4:1目前

13、可能为2:1 将与西方发达国家的1:1接近,我国癌症每年发病200万例 死亡140万例随着工业化的进展 以及人口的老龄化估计到2020年还将会各增加50%目前（2013年）上海癌症患者：25万人,近年我国肺癌发病率急剧增加肺癌死亡率每年以5%的速度增長上海等沿海大城市 发病率最高的癌便是肺癌,乳腺癌的死亡率 平均每年上升4.7%已经成为沿海地区城市妇女的 第一位癌症,食管癌 胃癌的发病率虽稍见下降 大肠癌却显著上升肝癌尚未见减少 胰腺癌却明显增加,呼吸道疾病是我国人口死亡的第三大原因 其中主要的疾病称为慢性阻塞性肺病 包括 “老慢支” 肺气肿 肺心病 肺脑综合征是我国老人健康的主要杀手之一,脂

14、肪摄入过多导致动脉粥样硬化动脉粥样硬化则是心脑血管病的根源,冠状动脉粥样硬化（箭有所指的部分为粥样斑块）,上腔静脉,右心房,右心室,主动脉弓,肺动脉,左心房,左心室,心尖,冠状动脉,冠状动脉,高脂饮食 大肠癌与乳腺癌增加 胰腺癌与前列腺癌可能也有关系,每人每天脂肪摄入量（克）,公斤体重数 x .6 0x0.45=27克70x0.45=31.5克,据中国营养协会调查 国人人均脂肪摄入量每日为44-60克明显超标！何以？ 如今菜吃多了油也吃多了！,很多人控制脂肪飲食的概念仍局限于不吃“大肥肉” ，并不知道植物脂肪同样也是需要控制的很多人只从感觉上认识“油多”，并不理解通常菜吃多了油也吃多了我国传统

15、的烹调有问题 能不能改一改？,盐摄入过多 盐能保留水份 血容量增多 心脏搏血时对血管的冲击力增加 肾素释放增加血管紧张素增加 血压增高 脑溢血增加 胃粘膜表面的粘液层 被盐破坏 胃溃疡、胃炎、胃癌增加,营养学会建议 每人每日5克为宜,中国营养学会调查： 北方居民每人每天-克 南方居民每人每天-克国人人均耗盐量世界笫一我国民众普遍认为盐能“吊鲜”盐能增強体力,菜吃得多了盐也吃得多了能不能变变口味？糖醋？咖喱？, 吸烟百害而无一利 吸烟者与不吸烟者相比 肺癌危险性高812倍 喉癌8倍 食管癌6倍 膀胱癌4倍 滤过嘴多吸3公分 吸入的一氧化碳更多 对心血管的危害更大,一氧化碳损伤血管内皮促成动脉硬化

16、尼古丁使血管收缩 冠心病发作 吸烟者与不吸烟者相比 冠心病的危险增加倍烟雾损害支气管粘膜吸到一定的量 老慢支 肺气肿 肺心病在劫难逃,中国人口约占世界1/5 烟民3.5亿占全球1/3以上 世界第一“一支小白棍能打天下” “吸烟不会得非典”“抽烟又喝酒活到99”“抽烟久了达成平衡不能戒”“薰肉不会腐烂不就是烟薰出来的吗”,嗜酒伤肝 肝硬化 脂肪肝 损脑 急性酒精中毒 老年痴呆 促癌 肝炎后饮酒肝癌多2倍红葡萄酒含白藜芦醇据说可以调节血脂 但需饮下相当的量才行 而达此量肝脏实难承受 “宁愿胃上长亇洞不要感情一条缝”据说这叫“酒文化”,肥胖问题,缺乏运动 又加过度飲食导致肥胖症 问题是糖尿病、高血压

17、、血脂异常 接踵而來 名为“代谢综合征”我国沿海地区 城市成人居民患此症者已达18%,体重指数 = 体重公斤数 / 身高米数的平方正常值18.523.9 （只适用于成人）等于大于24为超重 等于大于28为肥胖 我国成人超重22.8% 几近2亿！ 肥胖7.1% 已有7000万！虽不以胖为美 总也认为是“福相”,减肥不外节食与运动 节食空间有限 运动乃是良策运动能使人身手骄健 反应敏捷 减少骨质疏松 预防腰椎病 颈椎病 还能预防抑郁症 也是脂肪肝的最佳疗法,其实运动能消除过多的脂肪减轻动脉硬化提高对胰岛素的敏感性减少患糖尿病机会绝对有益于预防心脑血管病还有助于预防大肠癌、乳腺癌,国人缺乏运动意识和

18、运动知识,大多数中青年人基本上不运动 “没时间” “累也累死了” “骑车上班不就是运动吗” “我家住在6层楼上”老年人做运动的不少大多并不能达到一定的量 效果便不显著,对待疾病的态度：重治轻防 缺乏定期 体格检查的意识 “没病查出毛病来” 对待医药的认识：相信吃补药不相信甚 至害怕治病的药 “有副作用” 相信吃药不注意生活行为 “治病就靠吃药” 只要吃着药就行 不论效果 “弄不好了”,世界卫生组织“健康基石”,1992年世界卫生大会 合理饮食 戒烟限酒 适当运动 心理平衡,美国国家疾病控制中心,“健康基石”的推行 高血压的发病率减少55% 脑卒中的发病率减少75% 糖尿病的发病率减少50% 癌

19、症减少三分之一美国人的预期寿命增加10年,世界卫生组织指出,人的健康与長寿取决于： 遗传因素：15% 社会条件：10% 医疗条件： 8% 自然环境： 7% 生活方式：60%,人的生活方式取决于他对健康的意识取决于他对健康生活方式的了解取决于他对健康的信念-采用科学的 行为去追求自身的健康健康的意识+健康的知识+健康的信念便是“健商”健商要通过学习得来的提高健商的学习过程便是-健康教育,如果说预防传染病的责任更多的是在政府解决营养不良主要在于发展经济那么预防慢性非传染性疾病便主要是 靠人们自已社会的责任在于 积极推进健康教育和健康促進工作,*健康行为,指朝向健康或被健康结果所强化的行为，客观上有

20、益于个体与群体的健康，分五类：1、基本健康行为 2、预警行为 3、保健行为 4、避开环境危害 5、戒除不良嗜好,*危险行为,指偏离个人、他人乃至社会的健康期望，客观上不利于健康的一组行为，为四类：1、不良生活方式与习惯2、致病行为模式：A型行为，C型行为3、不良疾病行为4、违反社会法律、道德的危害健康行为,不良的行为生活方式对健康危害作用的特点,1. 潜伏期长2. 特异性差3. 联合(协同)作用强4. 易变性大5. 广泛存在良好的行为生活方式对健康的促进作用播种行为, 就收获习惯; 播种习惯, 就收获性格; 播种性格, 就收获命运。,投资健康,投资健康已成为国际社会的共识WHO2001年组织7

21、0个经济专家研究，写出宏观经济与卫生一书，提出1美元的健康投资可取得6美元的回报。此成果2002年联合国秘书长安南向各国首脑通报。世界银行：良好的健康状况可以提高个人的经济生产率，提高各国的经济增长率。因此，投资于健康是加速发展的一种方式（1993）评：投资健康后，不断提高认识，目前需开发健康（Explorations in health ）。,临床和公共卫生的资源整合,临床和公共卫生的整合是后医学时代的要求，做到： 治病与预防相结合（防保型） 院内与院外相结合（社区型） 生理和心理相结合（行为型） 技术与社会相结合（群体型）卫生部要求克服防治分家、“两不管”状态，推行10年高血压教育计划，培

22、训12万名社区（基层）医生，对100万高血压患者进行健康管理，使发病和死亡率下降3050评：教育不是万能。国际经验须把教育与管理相结合才有效。须提高健康促进的档次。,自我保健定义,自我保健是指由个人、家庭、邻里、亲友和同事自发的卫生活动，并作出与卫生有关的决定。WHO自我保健范围包括自我诊、治、护，是保健体系的基础，属于健康教育的范畴。案例：一个不到50岁的病人突发心机梗塞，其妻从5楼慌忙搬到楼下，急救车来到已死亡，医院没有履行对家属的急救健康教育，如此例子不胜数。,烟害严重 我国是吸烟大国和产烟大国,英国著名癌症专家Peto 19502000年半个世纪研究报告：男性3960岁组因吸烟致死占4

23、2；女性3360岁组因吸烟致死占18。法国报刊漫画：不要学中国人吸烟，不要学波兰人酗酒。近5年法国烟民减少200万。,青少年和医生吸烟严重,中国青少年吸烟人数高达5000万，男医生吸烟率大于50。全国约有3.5亿烟民。2005年因吸烟导致100万人死亡，超过艾滋病、结核病、交通事故和自杀死亡人数的总和，占全部死亡的12。预计如不采取措施，到2020年死亡者上升到33。烟民开始吸烟年龄低龄化。2002年比1982年提前45岁。15岁以上女性有55在家庭、公共场所被动吸烟，儿童受害更重。60的人在公共场所、30在工作场所、88在家庭被动吸烟。（资料来源：卫生部2006年5月9日公布）,合理膳食：指

24、热量和营养素达到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗细搭配，饮食多样。中国人的膳食金字塔 由中国营养学家参考国外资料制定、国务院公布（1998）,油脂,奶、豆类,鱼、禽、肉、蛋,蔬菜、水果,谷类（粗细搭配）、薯类,油脂25克,奶、豆类100克,鱼虾50克、禽畜肉50100克、蛋2550克,菜400500克，果100200克,谷类300500克/每天,全国权威营养专家评选,健康食品： 大豆、牛奶、番茄、绿茶、燕麦、 海鱼、黑木耳和菌菇类、花菜、 胡罗卜、禽蛋白限食： 高度酒、烟熏类、腌菜类、 煎炸类、含糖饮料,经常锻炼,我国成年人70%以上缺乏体育锻炼哈佛大学校友会随访研究：中等强度体力活动者死亡率

25、下降23%，每周多消耗能量3500卡者比500卡者死亡率下降50%斯坦福大学研究：每日步行2.5公里（男）冠心病下降21%哈佛大学研究：经常锻炼比不锻炼者结肠癌、乳腺癌发病率减少一半以上,WHO：第三流行病椎体病,“三人行必有一腰腿痛”，椎体病进入千家万户椎间盘突出、腰肌劳损、颈肩痛等引起从头到足的各种疼痛、缺血等症状群。全球患者近1亿人口。,久坐综合症引起全身疾病WHO报告：全球70%人因久坐而生病每年有200多万人因久坐而早死,睡眠障碍食欲不振,心烦意乱高血压常感冒,体重增加骨质增生体能降低胃、十二指肠溃疡,心脏功能降低冠心病增加肺栓塞椎间盘突出腰、腹背部疼痛结肠癌等增加,女性：盆腔炎附件

26、炎,关节炎抽筋,下肢静脉曲张双足麻痹骨刺,WHO专家研究：行为干预可使穷国延寿10年，富国延寿5年,行为主要为饮食行为，性行为和习惯行为。根据行为科学的控制源理论，须加大“自控”即自律能力，防止“他控”。有效的行为干预须建立以结果为导向的卫生管理原则（循证管理），倡导“亲近顾客”（close to client 简称CTC）的社区干预制度，使社区参与，公私合作，保证质量和效果。,行为干预效果明显,美国自20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后 中风死亡率下降64 冠心病死亡率下降59（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7

27、）WHO报告，改变不良的生活方式4年后， 糖尿病发病率下降 58% 冠心病发病率下降 80% 癌症发病率减少 1/3（资料来源中国慢性病防治与控制2004.12）,健康管理是可持续发展的最佳选择,70多年前，美国产生管理健康理念。20年前才启动研究。原因是美国GDP用于健康占17%，但16%人口无医疗保险，为不健康人诊疗费用增长，无法满足需求的增长。美国卫生系统重治轻防，使卫生开支不断上升（心血管支架每年200亿），是战略失误！忽视健康危险因素损害80人口，须贯彻预防战略。据研究，1900年以来平均寿命增加30岁，其中25岁归功于公共卫生和健康管理，5岁归功于医疗。,健康管理是在经济快速发展、

28、医学的不断进步、大众的健康认识与需求逐步提高的基础上，提出的一个同临床疾病诊疗有着显著区别的理念。 科协副主席、中华医学会名誉会长韩启德院士人口老龄化、慢病上升、寿命延长、卫生服务需求趋向私人化、固定化、家庭化。健康管理作为新兴职业，他们收集和管理个人或群体的健康信息、进行健康咨询和指导，为服务对象制订健康维护、教育和推广健康管理技术和研发等。 全国健康促进规划纲要,行为革命 迫在眉睫,WHO：中国慢性退行性疾病占死亡78，到2015年，每年造成的经济损失为5580亿元，国家难以承受。WHO总干事陈冯富珍：“推进健康生活方式和基层保健体制”，对付慢性病的挑战。20世纪90年代，非人口因素（环境

29、、行为、社会经济、卫生服务）对死亡作用为81（杨功焕）。引起“健康透支”（黄建始教授）。王垅德副部长：开展“行为革命”。联合国人口基金会指出：中国脆弱的卫生体系正受到“头脑枯竭” 的冲击。1995到2005年人均的公共卫生支出仅为GDP的2，低于阿富汗、柬埔寨、毛里求斯、乌干达等穷国。,膳食质量 + 营养水平=控制体重的瘦身艺术,体重指数BMI,体重指数BMI = 体重（公斤）/身高（米2）中国成年人理想指数是18.5至23.9,分类 、WHO标准、亚洲标准、中国参考标准 偏瘦： 18.5、 18.5、 18.5正常：18.524.9、18.522.9、18.523.9超重： 25、 23、

30、24 偏胖：25.029.9、2324.9、 2426.9肥胖：30.034.9、2529.9、 2729.9 重度肥胖：35.039.9、 30、 30 极重度肥胖： 40.0 最理想的体重指数是22,合理营养,1、每天一瓶牛奶 红：一天一个西红柿2、六至八两主食 黄：黄红蔬菜维生素A多3、三分高蛋白 绿：饮绿茶4、吃饭七八分饱 白：燕麦片、燕麦粉5、一斤蔬菜和水果 黑：黑木耳,英国男子保罗马森最重时达到444公斤，每天要吃4份fish&chips、40包薯片、N盘pizza，通过接受缩胃手术，把胃容量缩到只有鸡蛋大，体重减到了152公斤。医生表示，他的目标是95公斤。,世界首胖减重292k

31、g，原重444Kg，现重152Kg。最重时：,减肥后,人体健康必须营养素,碳水化合物-人体能量的主要来源蛋白质-生命的物质基础脂肪-能源的“储备仓库”维生素-无所不能的“生命护卫士”无机盐与微量元素-无处不在的生命要素水-生命的摇篮膳食纤维-肠道“清洁工”,走油32法 看你瘦不瘦,1.每天以38-40度的热水沐浴十五分钟。2.戒吃零食和宵夜，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。3.进食前应先喝一杯暖水。4.进餐时应细嚼慢咽。5.进食大量蔬果保持肠胃畅通。6.每天额外步行半小时及做Sit-up十次。7.每餐只吃八成饱。8.选吃白肉。9.多吃蔬果。,10.避免甜食，只用代糖。11.三餐定时定量。12.用较

32、小的碗装食物。13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西。14.喝完汤再吃青菜。15.肉和饭分开吃，而且要小口慢嚼，这样可增加满腹感。16.只吃瘦肉，不吃皮。17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。18.宁愿吃水果而非果汁。19.只在餐桌上吃东西。20.不边看电视边聊天并同时吃东西。21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。,22.饭后立刻刷牙。23.把零食放在较高的位置或索性不储备。24.肚子饿时，不去买东西。25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。26.购物时列出购物清单，不要额外多买。27.食物少油及避免进食加工食物。28.每天做半小时轻量运动。29.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的

33、食物。30.大量进食蔬菜,多饮水,每天至少喝八杯。31.每晚以热水浸脚15分钟及睡前单脚跳十次。32.每星期做三次半小时有氧运动。,这样喝水 一月减10磅,大清早： 喝杯暖水清肠胃午饭时段： 餐前饮水减食量下午茶时段：闻花水戒零食晚餐时段： 喝水瘦身一个月减10磅,低热量饮食瘦身法（1）,原理：吃低热量、营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体的各脏器消耗掉，从而达到瘦身目的。绝招1 先吃大量蔬菜大部分蔬菜是低葡萄糖食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。绝招2 选糙米当主食将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。绝招3 用水果代替甜食大

34、部分的水果都是低葡萄糖的，每天吃都不会影响减肥效果的。,低热量饮食瘦身法（2）,绝招4 利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。绝招5 面包要选择全麦的绝招6 用代糖代替糖绝招7 避吃高葡萄糖值食物，简单减肥绝招8 午餐以面类为主食绝招9 多吃大豆食品绝招10 海带有丰富纤维，解决便秘绝招11 具有双倍蛋白质的醋，降低GI值,PHYSICAL ENERGY -Nutrition生理休闲-营养,Decrease Intake of Fat 减少脂肪摄入2. Decrease Intake of Sugars减少糖份摄入3. Replace Proc

35、essed Snacks with Fruit用饮品代替再加工零食4. Garden or Buy Direct 种植花木或直接购买5. Drink a Lot of Water 大量饮水6. McStay at Home在家进餐,阻断肥胖的11个关键期,1.胎儿到5岁 2.青春期3.5065岁中老年4.健康恢复期5.晚餐 6.冬季7.新婚期 8.节食的反复期9.职务晋升期 10.哺乳期11.戒烟期,黄金周防胖策略,1、过节更要重视吃早餐。不知你注意到没有，许多胖子都有一个共同的特点：不吃早餐。结果，中餐、晚餐都感到加倍饥饿，吃起来狼吞虎咽，进食速度快，会刺激吸收。一顿丰富的早餐将帮你在一天内

36、对食物能有节制力。所以，即使过节因看电视看得晚，早上起得晚，也要注意吃早餐。 2、放长假，亲朋们还会互邀着到饭店去聚餐，美味佳肴不由使人胃口大开，这时，你要注意吃的速度，细嚼慢咽，慢慢品尝每一口食物，从中体会美食的乐趣。3、餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤，鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。这样你在用餐时就不会吃的太多。,4、有专家介绍，吃饭时大约20分钟左右，大脑才有饱的反应，所以要减慢进食速度，等待“饱”的反应。可千万不能以肚撑为饱。 5、人在闲着没事时，会下意识地想吃东西，别忘了，到这时，喝一杯茶或站起来放松一下四肢，以消除吃的欲望，别信手抓点什么吃。 6、过节人们都会在电视机前坐得时间最长，最容

37、易一边看电视一边漫不经心地吃零食，不知不觉吃些多余食品，增加热量。因此，茶几上最好少放零食，即使要吃一点，也最好不要吃甜点和花生等高热量的零食，可以少吃一点葵花籽和话梅。,7、尽量不喝甜饮料和开胃酒，这两样东西热量很高，会转化为脂肪，特别要当心。 8、多吃鱼、蛋来代替肉类。少吃肉类，一周最多不超过3-4次，最好吃禽类的肉。如能以鱼肉代替猪肉则更好。 9、少吃油炸食品和甜点蛋糕，这些食品是肥胖祸首。 10、每餐用过请刷牙。刷了牙，口腔清洁，不但感觉舒服，保持可口腔卫生，你还会因为刷过了牙不再吃东西。,11、过节，是主妇厨艺大显身手的时候，你可能极善烹调，但显示手艺之后可千万别放开胃口品尝，你可以

38、尝一点自己最喜爱的菜，把其它的推荐给别人，在别人的赞赏中得到满足。 12、像法国人那样，只吃新鲜食物。过节容易购买食品过多，家里食物到处都是，就会引起你多吃，形成肥胖，因此少买是一个关键。因此你要每日购买，少买，只吃新鲜食品。 13、过节菜肴丰富，餐后，最好请家人帮你洗碗或清理餐桌剩余菜肴和点心。因为，你在清理剩菜剩点心时，特别容易下意识地把剩下的一口菜或一块点心随时放进嘴里。当你肚子感到太饱时，你已经吃进太多的东西了。,吃了必胖的食物 不能不看,第一名：巧克力饼干每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤 第二名：巧克力棒每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤 第三名：罐装果汁每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤 第四名：普通可乐每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤 第五名：啤酒每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤,其他：肥胖与吃饭速度有关正确洗澡也减肥饮茶瘦身,窗含秦岭千秋雪门泊东吴万里船,谢谢！,