400米跑速度耐力训练及相关问题综论.doc

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1、 科 技 园 区 Science & technology 400米跑速度耐力训练及相关问题综论 康伟强（济南外国语学校体育组 山东 250031） 摘要： 400 米跑是一项极限强度的运动项目 ,运动员不仅要具备较高的速度能力，而且要有较强的速度耐力。因此不断提高运动员的速度耐 力，是提高 400m 成绩的重要环节。 关键词： 400 米 耐力训练 无氧训练 1、 400m跑速度耐力的训练方法： 1.1、用梯形组合跑发展无氧糖酵解能力 对 于 速 度 耐 力 的 训 练 ， 目 前 国 内 采 用 各 种 跑 段 和 跑 法 来 进 行 。 这 是 把 不 同 段 落 组 合 为 一 组 进

2、 行 训 练 ， 如 ： （ 5 0 m + 1 0 0m + 15 0 m+ 1 5 0m + 1 0 0 m+ 5 0 m） 2 - 3组 ， (100m+200m+300m+200m+100m)2-3 组，每个段落跑完后走同 样的距离作为间歇。这种组合跑应逐步提高训练强度，使乳酸逐步 达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应 高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效提高糖酵解无氧能力。 1.2、根据生化指标，糖酵解供能特点： (1)不需要氧； (2)产物 是强酸性的： (3)使体内 PH值下降。糖酵解供能能力最大输出功率 （达到最高水平）是 30s-50s，因此在实际 训练中经常

3、采用 300m左 右的重复跑，变速跑以及以 300m为主的组合跑作为发展速度耐力的 主要手段。组合跑训练应先长后短，因为长段落跑后体内已堆积了 BLa（血乳酸），在进行短距离的跑，可是乳酸堆积达到最大值， 又可保证强度的完成。刺激的强度，最大乳酸训练：其强度 80- 85%。混合训练： 75-80%.。针对训练目的及运动员的个体条件有 选择的采用。 (4) 间歇时间，根据速度耐力训练， Bla不是跑后即 刻达到最高值，而是跑后 3- 4min才达到最高值，因而在第一次负 荷后 应在 Bla峰值的一段时间里进行 第二次负荷，以使 Bla大量堆 积，达到应有的效果。 2、 400m跑速度耐力训练应

4、注意的相关问题 2.1、寻求速度耐力训练最佳化。 在实际训练中，采用的控制 方法一般有两种：一是 HR(心率 )控制；二是 Bla控制。前者不能客 观反映运动员的实际训练负荷，后者较为准确，但是操作时需要医 务科研部门的配合，并消耗一定的资金和时间，在实际训练中较少 使用。下举一实例。 训练强度对于耐力 Bla训练和最高 Bla训练都是不够的， 90%的 百分比强度只能作为参考。因而，在运动训练更加科学的今天， “乳酸强度 ”比心率控制的百 分比强度要先进，优越。 其计算方法是： 比赛最大 BLa-安静值 2.2、突出速度训练。速度是影响 400m成绩的主要因素。 400m 运动员要求的速度耐

5、力，不同于中长跑的一般耐力，他所要求得是 运动员在高速中保持一定距离和时间。一般耐力解决不了 400m运动 员的速度耐力。如果 400m动员的最大速度能力不能很快的提高， 66 文体用品 与 科技 2012/4 即使保持速度的能力再好，也只能保持低水平的速度跑完全程。所 以，要达到高水平就要努力提高绝对速度，同时发展 400m需要的速 度耐力。 2.3、注重 400m跑的放松技能。跑的放松，协调可以有效的节 省体力和能量，使代谢产物减少，运动肌肉血液循环的状况得到改 善，从而延长高速跑的距离，并使后程速度下降率减小。在进行 400m跑的速度耐力训练时，发展糖无氧酵解能力，提高机体耐乳酸 能力的

6、同时，跑的放松技能也决不能放松。步长和步频是 400m跑的 决定因素， 400m跑技术的腾空要求尽可能的增大每步的步长，在时 间上尽可能的减少每步的时间。步幅大，更能体现出放松协调，从 外观上给人们以舒展、放松的感觉，跑中步幅大要求对抗肌群有较 好的放松能力。因此大步幅跑是建立良好放松 能力所必需的，也是 400m跑的关键技术。 2.4、要控制好训练的强度和密度。从运动生理学角度看，每 当心率超过最大心率范围时，每分钟的最大心输出量就会下降。 因此，训练中应把最大心率控制在 180次 /min左右，在下一次训练 前要让心率恢复到 120 次 /min左右。如果心率经常在 180 次 /min以

7、 上，则会导致心肌缺氧缺血，引起心血管和呼吸系统功能下降，影 响机体的血液循环和氧的供应，对生长发育带来危害。 2.5、重 视发展有氧能力。有 氧和无氧的化学过程是 相互联 系，相互依存的。 3、结论和建议： 3.1、在田径项目中 400m的训练较难，既需要较好的速度能 力，又需要较好的速度耐力才能取得优异成绩。而两者即紧密相 连，又相互矛盾，在实际训练中，只能根据运动员的实际情况，因 人而异，灵活处理。 3.2、建议在发展速度耐力的训练中运用 “血乳酸监测仪 ”以 跟踪运动员的训练，已及时了解运动员体内的乳酸数据，科学安排 训练。 3.3、 400m速度耐力的训练运动量较大，且单调乏味，经常出 现运动损伤和疲劳现象。因此在训练时要做好充分的准备活动，训 练结束后要做好放松工作，并及时补充营养，以保证训练质量。 参考文献： 1张建武 .400m跑速度耐力训练应注意的问题 .中国体育教练 员 .2002.2:38-39. 2张鹏增 .男子 400m映首先发展速度 .中华高校体育 .1994;(1- 2):31- 32. 3孙兴岱 .浅论高师体育系学生 400m训练的特点 J.吉林体育学 院学报 .1997.13(2):10. 训练课中 BLa-安静值 100%