女生暑假减肥计划.docx

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1、女生暑假减肥计划 小编推举： 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完简单使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 如今就开始跳操的减肥方法 首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹

2、的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥打算。是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样。 建议从月经洁净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课

3、程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会依据教练的不同有所不同。 假如选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握，可以先从这个开始。但是

4、运动过后肯定要留意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的样子塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体完全的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会略微冗杂，初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去，但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 中学生暑假减肥打算4篇 中学生暑假减肥打算一：中学生暑假减肥打算 针对夏季的特点。 饮食上：中国是家庭用西方的方法效果是不明显的，而且不行能一下就把食量减到几乎不能接受的程度 禁止的方面

5、：冷饮、可乐等甜食禁止。油炸类食物的摄入只能在中午。 早餐：一碗粥、一个鸡蛋、一个包子或2个。到午餐之前假如有饥饿感，可以将西瓜等类似的水果切成块吃掉。切记不行以喝可乐等饮料类。只能喝水。 午餐：素菜和肉菜都可。菜可多吃，米饭只限制为一碗。饭前喝一杯水，可以削减饭量。到晚餐之前有饥饿感方法和上面一样。 晚餐：素菜，小半碗米饭。8点左右上床睡觉，这样还没有再次感到饥饿的时候已经沉睡了。 运动方面：上午可以利用你的哑铃进行运动。通过网上可自行查找部位肌肉锻炼的方法。下午比较酷热，建议跟视频进行2个小时的有氧运动或者现代舞蹈的练习。中途不行懈怠休息 15-20分钟，运动+高气温 会加快大量的排汗。2

6、个小时过后，可冲洗休息。也可小憩。 中学生暑假减肥打算二：中学生暑假减肥打算138字 饮食上，早餐肯定要吃，午餐和晚餐尽量不吃主食，但菜、肉、牛奶等养分还是要保证。 运动上，减肥以长时间有氧运动为主，比方慢跑、健步走、骑自行车、游泳等，既然你不准备游泳，那么其他几项也都适合，关键是要持续时间长一些，慢跑每次至少30分钟，走路45分钟，骑自行车应当保持1小时以上。 中学生暑假减肥打算三：中学生暑假减肥打算223字 1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜爱吃的食物

7、开始夹起。 5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 6.食物至少咀嚼1020次才吞咽。 7.吃到八分饱后绝不牵强再吃。 8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。 9.尽量避开吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 中学生暑假减肥打算四：中学生暑假减肥打算297字 我认为，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无损害、最无任何副作用的方法就是合理掌握饮食： 1、掌握热量与脂肪。要始终当心食物的热量，在膳食中应削减些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带

8、有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按打算均衡支配自己的饮食，同时要留意定时、不行滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必需少于你的消耗量。 6、意志确定减肥的效果与质量。 2022年女生健身房减肥打算 以下是小编为大家整理的关于2022年女生健身房减肥打算文章，供大家学习参考！ 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完

9、简单使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持如今就开始跳操的减肥方法首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例

10、如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥打算。是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，肯定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有许多人是3个月这样。建议从月经洁净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会依据教练的不同有所不同。假如选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大

11、约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握，可以先从这个开始。但是运动过后肯定要留意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的样子塑造很

12、好，效果也比较明显，也会锻炼到身体完全的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会略微冗杂，初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去，但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 高中生暑假减肥打算3篇 高中生暑假减肥打算一：高中生暑假减肥打算 293字 减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无损害、最无任何副作用的方法就是合理掌握饮食: 1、掌握热量与脂肪。要始终当心食物的热量，在膳食中应削减些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的

13、热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按打算均衡支配自己的饮食，同时要留意定时、不行滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必需少于你的消耗量。 6、意志确定减肥的效果与质量。 高中生暑假减肥打算二：高中生暑假减肥打算441字 饮食方面: 1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜爱吃的食物开始夹起。 5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 6.食物至少咀

14、嚼10-20次才吞咽。 7.吃到八分饱后绝不牵强再吃。 8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。 9.尽量避开吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 运动方面: 1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。 2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。 3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。 4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。 慢跑3050分钟。 骑脚踏车1小时75分。 步行1小时l个半小时。 游泳3040分。 打网球45分1小时。 跳绳3040分。 5.平常走路身子要直，步伐适当放大，速

15、度可以加快。做得时候身子一样要坐直。 高中生暑假减肥打算三：高中生暑假减肥打算1531字 大原则:少吃、多动、多喝水!少吃 每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星 期 一 (午餐):综合冷盘(按照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用其它水果代替)。 星 期 二 (午餐):水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮瘦咸肉或火腿

16、;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 三 (午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 四 (午餐):两个蛋，料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 五 (午餐):综

17、合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 (晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。 星 期 六 (午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 日 (午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐):清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 注:1.本菜单实行为期两周，两周后回

18、复一般饮食，一般人可减七至十公斤。 2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。 留意事项: 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜，均不行用油炒炸。 三、 三餐禁食菜单外食物。 四、 咖啡不行加糖。 五、 不行喝牛奶。 六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。 七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。 九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多动:多散步、运动、作体操。 睡前跳30分钟的跳绳 只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪

19、的效果! 瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简洁的减肥运动 塑身操一 动作:仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上! ps:一开始停止的时间约15-30秒即可，渐渐的把时间拉长到2分钟。 效果:可使膝盖变小，提臀，腰变牢固，下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作:身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上! 效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果。

20、多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特殊是当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、养分师评估后，予以完好的减重打算，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的削减热量，增加有氧运动量! 减肥训练打算 篇一：减肥训练打算一、状况分析身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。依据这些状况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训练，削减体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，

21、提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷支配负荷强度：适中运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。周训练内容支配：每周训练三次如：1、3、5或2、4、6a.热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。b.肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。d.放松练习肌肉伸展放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。附：1. 为了使学员能够更好的到达训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价如：高血压、糖尿病、家族病史等等2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体

22、形照片和人体姿态评估。3. 对学员的饮食状况进行调查。4. 对训练前的体格测验结果作出评估。篇二：减肥训练打算一、10-15分钟热身：依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60分钟。依据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲惫。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，依据会员体质状况支配2-4个循环，组间可适当支

23、配30-90秒的休息。2、动作可以依据会员的肥胖位置有针对性来支配，如腹部和臀部脂肪较多，可多支配仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。3、循环训练每周支配3-4次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-85%。最大心率=220-年龄4、有氧训练每周支配4-5次，训练中的心率掌握在最大心率的60%-75%。5、假如时间和条件允许，一天可支配上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题：1、掌握脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量掌握在每日需要总量的20%，甚至更少些。食

24、物中过多的脂肪很简单转化为体内脂肪，使减肥打算付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥打算也不会长期。减肥是脂肪在体内一天天积累而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、削减脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅0.45公斤重脂肪的减肥打算比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。肯定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简洁，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特殊是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱

25、感，这样有利于掌握进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低篇三：减肥训练打算一、减肥前的一些预备工作。拒绝垃圾食品1、把全部的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的伴侣哦)2、为自己预备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓舞自己，有时候体重改变不大，但是围度改变很大，也是胜利的;3、搜集一些常常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想减肥，一天摄入的热量

26、不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓舞和监督你同时通过比较来鞭策你。好啦，做好这些预备工作以后，你就可以开始减肥了。减肥打算一 保证健康饮食1、每天早晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。2、必需坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好支配在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人状况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内，能

27、站着，不坐着，能坐着，不躺着5、适时嘉奖自己一下，(在一个星期内胜利完成这星期的任务，嘉奖自己一点平常特殊想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天肯定要摄取的。7、遇平台期时肯定要坚持到底，不要被一点点怀疑而动摇自己。8、学会喜爱自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向改变，不要常常埋怨肉肉多，很绝望。9、减肥时应当多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应当杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二 十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分

28、钟站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一个适当的用餐地点假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的留意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要用心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能削减你的食量。3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购置的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。4、检查你的饮料饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比方绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够关

29、心你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。许多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会减弱大脑对于热量摄取的掌握力。常常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，简单造成肥胖。5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你掌握食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个特别恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。6、选择健康的零食把你平常吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新奇的水果切片，坚持一段时间后你会发觉你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发

30、胖的缘由哦!7、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效削减其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能削减卡路里的摄入。8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。根据健康的饮食习惯按时用餐，不要随便吃东西，这样会削减摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。讨论说明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚

31、至会选择不搭电梯而走楼梯。10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，削减小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，削减食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲乏、倦怠的时候，而此时更是因为心情而摄入不必要热量的脆弱时间，简单导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。篇四：减肥训练打算打算一：下面的打算1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练);3

32、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更牢固更苗条更有型更修长!)掌握在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)打算二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说

33、明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了-2.单周：上斜推举大重量，四组；双周：双杠臂屈伸可加重，四组-3.单周：平卧飞鸟四组；双周：夹胸四组第二天：练背训练打算：1.单周：颈后引体向上可加重，四组；双周：颈前引体向上可加重，四组-2.单周：站姿划船大重量，四组；双周：硬拉大重量，四组-3.单周：胸前提拉四组；双周：耸肩四组第三天：练腿训练打算：1.深蹲可超体重一倍以上，四组-2.俯卧腿弯举不少于1/2体重，四组-3.踮立四组第四天：练肱三头肌训练打算：1.窄卧推大重量，四组-2.单周：站姿肘下压四组；双周：仰卧臂屈伸四组-3.俯立臂屈伸四组第五天：练肱二头肌训练打算

34、：1.站姿臂弯举大重量，四组-2.单周：正握单臂弯举四组；双周：反握单臂弯举四组-3.单周：巻棒四组；双周：牧师椅双臂弯举四组第六天：练肩训练打算：1.颈前推举四组-2.颈后推举四组-3.站立飞鸟四组-4.俯立飞鸟四组第七天：减脂训练打算：1.仰卧起坐六组-2.仰卧举腿六组-3.慢跑中速不允许减速，30分钟周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。打算二的训练量比较大，需要伴侣们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的状况都不一样，主要把握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬

35、菜，3份水果)、多喝水，削减主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇五：减肥训练打算夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练打算，八天让形体更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食掌握，可以很快减掉体内积累的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效关心排出体内的脂肪和废物毒素。第

36、三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。第四天：打羽毛球打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以关心锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的奇妙瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。简述如何制定科学合理的暑假减肥打算表

37、 减肥打算的制定是减肥胜利的关键，下面是小编为大家简述如何制定科学合理的暑假减肥打算表，望内容对您有所关心，详情请看全文介绍。 暑假减肥打算表(一) 大原则：少吃、多动、多喝水 每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星 期 一 (午餐)：综合冷盘(按照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用其它水果代替)。 星 期 二 (午餐)：水果沙拉、不管加多少种水果均可

38、。咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 三 (午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 四 (午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒

39、 、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 五 (午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 (晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。 星 期 六 (午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星 期 日 (午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一

40、 杯(不加糖)。 留意事项： 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜，均不行用油炒炸。 三、 三餐禁食菜单外食物。 四、 咖啡不行加糖。 五、 不行喝牛奶。 六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。 七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。 九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 多动：多散步、运动、作体操。 睡前跳30分钟的跳绳 只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果! 瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简洁的减肥运动 塑身操一 动作：仰卧躺在床

41、上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不行用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上! pS：一开始停止的时间约15-30秒即可，渐渐的把时间拉长到2分钟。 效果：可使膝盖变小，提臀，腰变牢固，下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上! 效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果。 多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特殊是

42、当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、养分师评估后，予以完好的减重打算，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的削减热量，增加有氧运动量! 暑假减肥打算表(二) 放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥打算就像你要推动这棵树一样。保持姿态30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿态30秒然后换腿。 周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一

43、条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，渐渐地轻松放下。保持姿态30秒后换腿。 骑脚踏车闲逛最正确操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，用心地骑脚踏车吧。 用你熟识的力度来掌握脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。 放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。 周三黄昏下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街

44、上快速溜滑，交替推动左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，如今可以开始放松运动了。 静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧急度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。 这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥打算，让你轻轻松松瘦出完善身材。 暑假减肥打算表(三) 7:30：早餐，用丰富蛋白质和大量维生素的来养护秀丽肌肤 可以自由享受美食的早餐你肯定不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不

45、吃早餐。最正确早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最简单接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪积累。假如起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。 补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。 暖和身体：谷物粥点是很好的的养分早餐，如燕麦粥、黑米粥。 调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。 11:30：午餐，用彩色食物来均衡养分 享用最正确午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收养分的黄金时间，中午可以吃自己喜爱的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的成效和作用，如何平衡各类食物之间的养分平衡，是需要特殊留意的地方。 彩色食物均衡养分：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。 各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。 用糙米替代白米：假如吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。 餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特殊是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。 17:30：晚餐，摄取蔬菜促进消化吸收 谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担忧会长胖，这时体